7 Ejercicios de Mindfulness para mejorar el bienestar de los empleados en el trabajo

¡La mente del adulto trabajador moderno es como un artista de circo haciendo malabares con cien motosierras en llamas mientras se balancea en una cuerda floja y canta melodías de espectáculos! Con tanto sucediendo, no es de extrañar que los empleados a menudo se sientan abrumados y luchen por mantenerse enfocados, una tarea a la vez.

Te sorprendería ver cuántos empleados están agotados o experimentando estrés debido a los obstáculos constantes y las cargas de trabajo diarias. Y a menudo, debido a agendas ocupadas y plazos ajustados, temas como el mindfulness o atención plena en el trabajo se pasan por alto.

¡Es, de hecho, una guerra de la era moderna!
Entonces, ¿qué pasaría si fomentaras la práctica de técnicas de mindfulness en el trabajo? ¿Podrían las pausas conscientes y deliberadas ayudar a tus empleados a abordar sus tareas con renovada claridad y enfoque?

Intentemos entenderlo en detalle.

¿Qué es el mindfulness y cómo funciona?

El mindfulness es una práctica mental que consiste en prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar y con una actitud de curiosidad, apertura y aceptación.
No se trata de “vaciar la mente” ni de dejar de pensar, sino de observar lo que sucede dentro y fuera de nosotros (pensamientos, emociones, sensaciones corporales, sonidos, etc.) tal y como es, sin engancharse ni rechazar nada.

Funciona entrenando la mente para observar la realidad tal como es, enfocándose en elementos concretos como la respiración, sensaciones corporales o sonidos ambientales, y reconduciendo gentilmente la atención cuando la mente divaga. A través de la repetición, se crea un espacio entre el estímulo (pensamiento o emoción) y la respuesta automática, permitiendo respuestas más conscientes y menos impulsivas, lo que fortalece el equilibrio entre cuerpo, mente y emociones

¿Qué es el mindfulness en el lugar de trabajo?

Definición y Enfoque

El mindfulness laboral se centra en llevar la conciencia del momento presente a tres áreas principales:

1. La Tarea (Enfoque y Productividad)

Significado: Estar totalmente presente en la tarea que se está realizando, sin la distracción de la rumiación sobre el pasado (errores, problemas) o la preocupación por el futuro (pendientes, resultados).

Cómo se ve: Realizar una sola tarea a la vez (single-tasking), prestar atención a los detalles, y notar amablemente cuando la mente divaga para traerla de vuelta al trabajo.

2. El Estrés y las Emociones (Regulación)

Significado: Reconocer el estrés, la frustración, o la ansiedad en el momento en que surgen, y elegir cómo responder en lugar de reaccionar impulsivamente.

Cómo se ve: Detectar la tensión en el cuerpo (hombros encogidos, respiración superficial), hacer una breve pausa (una respiración profunda), y evitar responder un correo electrónico impulsivo bajo un estado de enojo.

3. Las Interacciones (Comunicación y Relaciones)

Significado: Prestar atención completa a las personas con las que se interactúa, fomentando la escucha activa y una comunicación clara y considerada.

Cómo se ve: Escuchar de verdad en las reuniones sin preparar la respuesta, notar el lenguaje corporal de un colega, y comunicarse con conciencia y empatía.

12 beneficios de practicar mindfulness en el lugar de trabajo:

7 Ejercicios de Mindfulness para mejorar el bienestar emocional en el lugar de trabajo

Aquí tienes ejercicios de mindfulness que tanto empleadores como empleados pueden realizar para equilibrar su vida laboral:

1. Meditación de mindfulness para principiantes

La meditación de mindfulness no consiste en controlar la mente ni eliminar pensamientos o distracciones. Consiste en cultivar una atención enfocada.

Las investigaciones señalan que, cuanto más experiencia de meditación tiene una persona, menos reacciona su amígdala (el centro emocional del cerebro) ante los estímulos. Esto se debe a que la conexión entre la parte emocional y la parte reguladora del cerebro se fortalece con el entrenamiento en meditación mindfulness.

¿Cómo practicarla?

• Busca un lugar tranquilo en tu lugar de trabajo y establece un tiempo para practicar. Empieza con solo 2-3 minutos.

• Siéntate en una silla o en el suelo cómodamente, con la espalda erguida pero sin rigidez.

• Lleva tu atención a la respiración que entra y sale de tu cuerpo.

• Cuando tu mente divague, vuelve suavemente a tu respiración. No te juzgues, simplemente vuelve a enfocarte.

• Presta atención a las sensaciones, pensamientos o sentimientos que surjan. Obsérvalos con curiosidad y aceptación.

Intenta practicar a diario e integrar el mindfulness en tu rutina cotidiana.

Los pasos clave son adoptar una postura cómoda sentada, concentrarte en la respiración, observar cuando tu mente se dispersa sin juzgar y ampliar tu conciencia. Requiere práctica constante, pero con el tiempo se vuelve más sencillo.

2. Escucha consciente

Aunque los teléfonos y las redes sociales se inventaron para facilitar la interacción humana, hoy es raro ver a alguien sin la cara pegada a una pantalla. Hablamos entre nosotros, sí, pero rara vez escuchamos con verdadera atención.

La escucha consciente es una forma de escucha activa y empática en la que te implicas por completo con el interlocutor, dándole tu atención plena. Se trata de estar presente en el momento, sin juicios ni distracciones, y escuchar de forma intencional lo que la otra persona dice.

¿Cómo practicarla?

• Busca un lugar tranquilo y cómodo en tu trabajo donde puedas tener una conversación uno a uno. Apaga el móvil o ponlo en modo silencio para eliminar distracciones.

• Mantén contacto visual con tu compañero para transmitir atención y respeto. Asegúrate de que tu lenguaje corporal sea relajado y acogedor.

• Practica la escucha activa para comprender plenamente lo que dice la otra persona. Evita elaborar tu respuesta mientras aún está hablando. Escucha con la intención de entender sus palabras y emociones.

• Tómate un momento para reflexionar sobre lo que ha compartido contigo. Responde de forma considerada, teniendo en cuenta su perspectiva.

La escucha consciente requiere paciencia y atención, especialmente en situaciones difíciles. Mantente presente y fomenta una comunicación saludable.

3. Exploración consciente de los 5 sentidos

Este ejercicio busca ayudarte a sentirte centrado(a) enfocándote en tus cinco sentidos en el momento presente. Cuando sientas estrés en el trabajo, dedicar unos minutos a conectar con tus sentidos puede ayudarte a encontrar calma en medio del ajetreo diario.

Esto es lo que puedes hacer:

• Adopta una postura cómoda sentado(a) durante la hora de la comida, con ambos pies en el suelo y las manos descansando suavemente sobre el regazo. Puedes cerrar los ojos o mantenerlos abiertos, enfocándote en un objeto de la sala.

• Tómate un momento para sentir el apoyo de la silla. Presta atención a tu respiración: la inhalación, la exhalación y el espacio tranquilo entre ambas.

• Reconoce cómo se siente tu cuerpo en este momento.

Ahora explora tus sentidos uno por uno. Haremos una pausa de 30 segundos después de cada uno:

Oído: Cambia el foco hacia los sonidos a tu alrededor. Escucha de forma consciente, sin juzgar, tanto los sonidos cercanos como los lejanos, incluso los de tu propio cuerpo.

Olfato: Dirige ahora tu atención hacia los olores del entorno. Inspira lentamente y observa cualquier aroma que aparezca, ya sea intenso o neutro.

Vista: Abre los ojos suavemente o mantenlos cerrados, observando tu entorno. Fíjate en los colores, formas y texturas que entren en tu campo visual, o percibe las sensaciones de luz y color con los ojos cerrados.

Gusto: Presta atención al sabor que persiste en tu boca, ya sea dulce, amargo o neutro.

Tacto: Enfócate en las sensaciones de contacto, ya sea el aire sobre tu piel, el apoyo en la silla o la textura de tu ropa.

Tras explorar todos los sentidos, redirige de forma suave tu atención de nuevo a la respiración. Toma una última respiración profunda y, cuando estés listo(a), abre los ojos lentamente. Vuelve poco a poco tu conciencia a la sala y lleva contigo esa sensación de presencia consciente mientras continúas tu día.

Al implicar a tus sentidos de forma consciente, los empleados pueden tomarse un momento para anclarse en el presente. Esta práctica puede aportar claridad, reducir el estrés y promover una sensación de bienestar.

4. Estiramientos conscientes de yoga en el escritorio

Las largas horas sentado(a) en un escritorio pueden generar rigidez e incomodidad. Por suerte, puedes incorporar ejercicios en el escritorio conscientes para aliviar el estrés, aumentar la energía y mejorar el bienestar general. Aquí tienes dos sencillos ejercicios de oficina que puedes integrar en tu jornada:

Estiramiento sentado de gato-vaca (Seated Cat-Cow)

Este estiramiento favorece la flexibilidad de la columna y libera tensión en el cuello y la espalda.

Cómo practicarlo:

• Siéntate cómodamente con los pies en el suelo y las manos apoyadas sobre las rodillas.

• Inspira profundamente mientras arqueas la espalda, llevando el pecho y la barbilla hacia arriba (postura de vaca).

• Exhala lentamente mientras redondeas la espalda, llevando la barbilla hacia el pecho (postura de gato).

• Continúa fluyendo entre las posturas de gato y vaca con cada respiración durante 1-2 minutos.

• Concéntrate en las sensaciones de la columna y en el ritmo de la respiración.

• Termina volviendo a una posición neutra, con la espalda erguida y cómoda.

Postura de paloma en la silla (Desk Chair Pigeon Pose)

Este estiramiento trabaja las caderas, alivia el dolor lumbar y mejora la circulación en las piernas.

¿Cómo practicarla?

• Siéntate en la parte delantera de la silla con los pies apoyados en el suelo.

• Eleva el tobillo derecho y colócalo sobre la rodilla izquierda, formando un “4” con las piernas.

• Presiona suavemente la rodilla derecha hacia abajo para abrir la cadera, sin forzar. Debes notar un estiramiento cómodo en la cadera y el glúteo derechos.

• Mantén esta postura de 30 segundos a 1 minuto, conservando una buena postura y respirando profundamente.

• Repite en el otro lado, colocando el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.

Incorporar estos ejercicios en el escritorio a tus hábitos diarios puede transformar la forma en que te sientes frente al ordenador. Dedicando solo unos minutos al día a estirarte, no solo cuidas tu bienestar físico, sino que también mejoras tu claridad mental y tu capacidad de enfoque.

5. Observación consciente

La observación consciente es el acto de observar de forma intencional y atenta un objeto natural o elemento de tu entorno. Consiste en centrar tu atención, sin distracciones, en los detalles de un objeto o escena.

¿Cómo practicar la observación consciente en el trabajo?

• Elige un objeto natural dentro de tu entorno laboral que despierte tu interés. Puede ser una planta en una maceta, un mueble, la vista del cielo desde la ventana o incluso un pájaro en el exterior.

• Busca un lugar tranquilo donde puedas estar sin interrupciones y observar con atención.

• Acércate al objeto con curiosidad. Observa sus colores, formas y texturas. No juzgues ni analices.

• Implica todos tus sentidos mientras observas.

• Suelta cualquier pensamiento distractor o preocupación relacionada con el trabajo. Concéntrate únicamente en el objeto; sumérgete en él.

• Respira profundamente.

• Presta atención a los detalles que quizá antes pasaste por alto.

• Ancla tu mente en el momento presente y profundiza tu conexión con el objeto elegido.

Practicar la observación consciente en el trabajo es una forma poderosa de fortalecer el foco y la atención. Este tipo de ejercicios puede ayudar a los empleados a combatir la distracción y a desarrollar mayor agudeza mental.

6. Desconexión consciente (Mindful Unplugging)

La desconexión consciente significa apartarse deliberadamente de los dispositivos digitales y las distracciones para recuperar el control sobre tu vida. Es crear momentos de presencia y atención plena alejándote, por un rato, de las pantallas.

¿Cómo practicarla?

• Define un momento concreto para desconectarte durante la jornada laboral.

• Silencia las notificaciones.

• Realiza ejercicios de respiración consciente.

• Sal a dar un paseo corto o, simplemente, mira por la ventana y observa la naturaleza.

• También puedes aprovechar ese tiempo sin pantallas para leer un libro o escribir sobre lo que sientes por dentro.

7. Visualización consciente

La visualización es una práctica de mindfulness que ayuda a moldear tu mentalidad y estado emocional ante distintas situaciones desafiantes en el trabajo. Consiste en aprovechar el poder de la imaginación para cultivar asociaciones positivas que se alineen con tus objetivos de rendimiento y bienestar.

¿Cómo practicarla?

• Identifica la situación específica o emoción que quieres abordar. Por ejemplo, preparar una presentación en PowerPoint, manejar la ansiedad de rendimiento, etc.

• Busca un lugar tranquilo y siéntate o recuéstate con los ojos cerrados.

• Define tu intención para el ejercicio de visualización. ¿Qué quieres conseguir o sentir durante esta práctica?

• Imagina el escenario deseado de la forma más vívida posible. Implica todos tus sentidos.

• A medida que visualizas, deja que fluyan emociones positivas. Siente la confianza y satisfacción asociadas a tu objetivo ideal.

La constancia es clave. Dedica unos minutos cada día para aprovechar los beneficios de la visualización consciente.

¿Cómo ser consciente en el trabajo?

Llevar el mindfulness al trabajo implica aprender a habitar plenamente cada momento. En lugar de correr en piloto automático de una tarea a otra, podemos entrenarnos para involucrarnos por completo en la actividad que tenemos delante.

Algunas cosas que puedes hacer:

• Cuando notes que tu atención se dispersa, tráela suavemente de vuelta a lo que estás haciendo ahora. Por ejemplo, siente las teclas bajo tus dedos mientras escribes un correo y lee cada frase con cuidado.

• Si estás en una reunión, enfócate en las palabras de quien habla y conecta con tu respiración.

• Cultiva el mindfulness en tu jornada haciendo una pausa para establecer una intención antes de cada tarea.

• Limita la multitarea y dedica toda tu concentración a cada actividad.

Con esfuerzo constante, puedes aprender a habitar cada momento de trabajo de forma consciente.

Conclusión

Fomentar el mindfulness entre los empleados es una inversión que paga dividendos.

Cuando los individuos adoptan el cambio positivo a través de actividades conscientes, se embarcan en un viaje transformador que alimenta el crecimiento personal y mejora el desarrollo profesional.

Al alentar a los empleados a participar en ejercicios de mindfulness en el trabajo, allanas el camino para una fuerza laboral más enfocada, resiliente y armoniosa.

Este compromiso con el bienestar de los empleados puede llevar a un aumento en la satisfacción laboral, niveles reducidos de estrés y mucho más, beneficiando en última instancia tanto a los individuos como a la organización en su conjunto.

Entonces, ¿por qué esperar?

Comienza a implementar el mindfulness en tu lugar de trabajo en 2024 y observa cómo se despliegan las transformaciones positivas.

Preguntas Frecuentes

1. ¿Cómo se ejercita el mindfulness en el trabajo?

Puedes hacer los siguientes ejercicios para practicar mindfulness en el trabajo:

• Toma breves momentos para verificar tu respiración y sensaciones físicas durante el día.
• Cuando tu mente divague, devuelve suavemente tu atención a la tarea en cuestión.
• Busca oportunidades para hacer una pausa y reenfocarte.

Con micro-prácticas regulares, puedes mantenerte centrado incluso en entornos exigentes.

2. ¿Qué son las actividades de mindfulness?

Las actividades de mindfulness implican un compromiso intencional con el momento presente. Esto incluye:

• Meditación Mindfulness,
• Movimiento Consciente,
• Respiración Consciente,
• Percibir tu Entorno, etc.

Cualquier actividad puede cultivar mindfulness al sintonizarse con el aquí y ahora.

3. ¿Cuáles son las actividades de mindfulness en el trabajo para la ansiedad?

Algunas de las actividades de mindfulness en el trabajo para la ansiedad son:

• Respiración Consciente,
• Pausas de Meditación Cortas,
• Caminatas Conscientes,
• Enfoque en Tareas del Momento Presente,
• Estiramientos de Yoga.

Entrenar tu mente para mantenerse anclada en el ahora en lugar de ser arrastrada por pensamientos ansiosos es clave. Ancla te regularmente con conciencia sensorial y redirección suave de la atención.