Un estilo de vida sedentario en el trabajo significa pasar seis o más horas al día sentado o tumbado, algo que describe a la mayoría de los trabajos de oficina antes incluso de que empiece el trayecto de vuelta a casa. Las señales de aviso son la fatiga crónica, la dificultad para concentrarse y un sueño deficiente acompañado de dolor de espalda. La inactividad física es el cuarto factor de riesgo principal de mortalidad a nivel mundial.
El trabajo moderno consume nuestra mente y nuestro cuerpo mientras perseguimos los plazos. El cuerpo se endurece, y el dolor articular, la fatiga y la merma de energía aparecen enseguida. Últimamente he comprobado que, como tanta gente atrapada entre reuniones, yo mismo llevo un estilo de vida sedentario.
Así que investigué qué funciona de verdad, en mi propio escritorio y en todas las empresas de las que pude encontrar datos. Lo que sigue sirve tanto si trabajas sentado en una oficina como si lo haces en la mesa de la cocina de tu casa.
Trabajo en Vantage Fit, una plataforma de bienestar corporativo que registra los pasos, los minutos activos y la actividad de entrenamiento de los equipos de empleados, de modo que varios de los ejemplos que siguen proceden de lo que aplicamos internamente.
Puntos clave
- Un estilo de vida sedentario significa pasar seis o más horas al día sentado o tumbado, algo que describe a la mayoría de los trabajos de oficina antes incluso de que empiece el trayecto de vuelta a casa.
- La inactividad física es el cuarto factor de riesgo principal de mortalidad a nivel mundial, y un estudio de 2015 estimó que aporta 117 000 millones de dólares al año a los costes sanitarios de Estados Unidos.
- Las tres señales que conviene vigilar son la fatiga crónica, la dificultad para concentrarse y la combinación de insomnio y dolor de espalda.
- Los empleadores tienen siete palancas: sesiones formativas, escritorios de pie, una distribución de la oficina que premie el movimiento, reuniones caminando, incentivos al movimiento, salas de uso común situadas más lejos y desafíos gamificados.
- A título individual, los cinco hábitos que funcionan son la regla 20-8-2, las micropausas, reunirse en movimiento, un entrenamiento programado al trabajar desde casa y una caminata de 20 minutos después de comer.
¿Qué se considera exactamente un estilo de vida sedentario?
Seis o más horas al día sentado o tumbado es el umbral habitual, y cuenta esté donde esté, no solo ante un escritorio. A muchos trabajadores de oficina les alcanza sin proponérselo: una jornada completa frente al ordenador, un desplazamiento sentado y una tarde de relajación frente al televisor.
Y para terminar, siguen deslizando por la pantalla del móvil hasta quedarse dormidos. Es una rutina en la que se cae fácilmente, pero no está exenta de riesgos.
¿Cómo sé si llevo un estilo de vida sedentario?
Como la mayoría de los hábitos silenciosos, el estilo de vida sedentario suele colarse en nuestras vidas sin que nos demos cuenta. Pero si eres consciente y estás dispuesto a actuar, puedes corregirlo y mejorar tu salud y la calidad de tu equilibrio entre vida laboral y personal.
3 señales comunes de un estilo de vida sedentario que yo vigilo
1. Fatiga
La fatiga crónica es la señal más común y la que antes se manifiesta en las personas que llevan un estilo de vida sedentario. La ciencia que hay detrás es sencilla: las hormonas. A partir de la veintena temprana, sufrimos en silencio fatiga crónica y estrés.
Así que, si sufres con frecuencia una fatiga sin explicación, lo más probable es que se trate de un caso de estilo de vida sedentario.
2. Dificultad para concentrarse
De pequeños, todos tuvimos momentos de inquietud y dificultad para concentrarnos. Ahora, en nuestra vida profesional, rara vez podemos permitirnos que la falta de concentración se cuele.
Sin embargo, hablando por mí, he comprobado que es precisamente en los días en que estoy más inactivo cuando más me cuesta concentrarme en el trabajo o en prácticamente cualquier otra cosa.
3. Insomnio y dolor de espalda
¿Sueles darte la vuelta en la cama a medianoche? ¿Cuándo fue la última vez que dormiste como un bebé? Si tus respuestas no son las ideales, no te preocupes, no estás solo. La raíz de tus problemas de sueño puede estar escondida en el estilo de vida que llevas en el trabajo.
La falta de actividad física durante el día puede reducir la necesidad de descanso y recuperación nocturna. Además, los empleados también sufren un intenso dolor de espalda.
Una encuesta interna entre nuestros empleados revela que el 37,2 % de los participantes afirma lo mismo respecto al dolor de espalda.
La encuesta muestra una correlación directa entre el estilo de vida sedentario y una mayor incidencia de insomnio crónico y de alteraciones del sueño.
Los ejercicios de mindfulness en el trabajo son una forma práctica de aliviar las alteraciones del sueño que los patrones sedentarios suelen provocar.
Los empleadores usan estos 7 pasos para evitar el estilo de vida sedentario en el trabajo
En una encuesta interna, comprobamos que el 95,2 % de nuestros empleados es consciente de que algún tipo de actividad física influye significativamente en el trabajo y está de acuerdo. Sin embargo, el 45 % afirma que no realiza actividad física antes o después del horario de trabajo.
Ante este panorama, nuestro liderazgo se ha movilizado rápidamente para fomentar y priorizar la forma física y el bienestar de los empleados. Al respecto, basta decir que el liderazgo de cualquier organización tiene un potencial enorme para apoyar un estilo de vida activo de los empleados, una de las razones principales por las que los programas de bienestar corporativo se han convertido en una prioridad estratégica para las empresas con visión de futuro.
Los datos respaldan esta urgencia. Carlson y sus colegas, en un artículo publicado en Progress in Cardiovascular Diseases en 2015, estimaron que la actividad física insuficiente supone 117 000 millones de dólares en costes sanitarios anuales en Estados Unidos, más del 11 % del gasto sanitario total.
En respuesta, empresas como Facebook introdujeron gimnasios en sus campus y opciones de ciclismo para fomentar el movimiento a lo largo de la jornada laboral.
La coach de salud y nutrición LeAnn Smith lo explica de forma sencilla:
“El cuerpo humano no está hecho para estar quieto. No está hecho para estar sentado. Para funcionar correctamente, tiene que moverse, y por eso vemos problemas crónicos de espalda, hombro, cuello y cadera. Estamos sentados cuando nos desplazamos, pasamos largos periodos sentados cuando trabajamos y pasamos el día encorvados sobre el móvil.”
Esta perspectiva refuerza una verdad sencilla. El movimiento es esencial tanto para la salud como para el rendimiento.
A continuación tienes 7 pasos que han funcionado para empresas de todo el mundo y que pueden funcionar para ti.
1. Organiza seminarios educativos atractivos
Los webinarios o los cursos en línea pueden ser una buena manera de lograr que los empleados piensen de otra forma sobre su salud. Empresas como Udemy y Google invierten con regularidad en webinarios y sesiones dedicados a la actividad física de sus empleados.
Estas empresas han comprendido los beneficios potenciales de una plantilla sana y activa, entre ellos la reducción de los costes sanitarios y el aumento de la productividad.
2. Estaciones de trabajo inteligentes que evitan estar sentado a largo plazo
La Sociedad Americana contra el Cáncer lleva mucho tiempo advirtiendo de los efectos nocivos de pasar muchas horas sentado. Curiosamente, el impacto es significativamente mayor en las mujeres. En Vantage Fit tenemos la opción de trabajar en escritorios de pie.
Varias grandes empresas, como Apple, Google y Honda (Canadá), han aplicado esta táctica y les ha resultado convincente. Por experiencia propia, aprendí que trabajar en estos escritorios de pie no es absurdo ni incómodo. Tengo la espalda recta, ya no me encorvo y estoy menos tiempo sentado, que es el objetivo principal.
Coincido con Tim Cook, CEO de Apple, que dijo en una entrevista: “Estar sentado es el nuevo cáncer”. Con toda razón, hoy las empresas animan incluso a quienes teletrabajan a invertir en un escritorio regulable y a que se les reembolse el importe.
Si estas empresas pueden invertir en escritorios de pie o regulables, la tuya también debería. Estos escritorios pueden ayudar a los empleados a ser más productivos y eficientes en el trabajo mientras evitan el sedentarismo. Si aun con el cambio te sigue llegando el cansancio después de pasar sentado la jornada, estos consejos para superar el bajón de media tarde en el trabajo pueden ayudarte a salvar la distancia.
3. Crea un espacio de oficina que apoye un estilo de vida activo
Como empleador, siempre puedes facilitar un ambiente en el que a los empleados les resulte fácil llevar un estilo de vida activo. Puede ser algo tan sencillo como instalar murales en las paredes con frases inspiradoras sobre la constancia necesaria para mantener un estilo de vida activo en el trabajo.
Como señala un informe de Forbes de 2019 sobre el espacio de oficina y el bienestar de los empleados, el 93 % de los trabajadores del sector tecnológico dijo que se quedaría más tiempo en una empresa que ofreciera beneficios laborales más saludables, como salas de bienestar, beneficios de gimnasio, escritorios regulables, opciones de almuerzo saludable y asientos ergonómicos.
Hablando por mí, algunos de los aspectos más infravalorados de mi espacio de trabajo son nuestras escaleras, engalanadas con plantas de interior, suelos limpios y una excelente calidad del aire interior.
Recuerdo perfectamente lo impresionado que quedé con estos pequeños aspectos ergonómicos cuando entré a trabajar. ¿Por qué no? Hasta la psicología respalda que nuestro entorno espacial afecta enormemente a nuestra conducta.
Este entorno de trabajo siempre me ha motivado a subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, y de alguna manera se suma a las muchas razones por las que tengo ganas de venir a trabajar.
4. Haz reuniones en movimiento
Las reuniones en movimiento mantienen literalmente a tus empleados atentos y caminando. Una ventaja enorme de las reuniones caminando es que estimulas algunas de las partes más creativas del cerebro.
En nuestra encuesta interna, nuestros empleados confirman lo anterior. El 77,8 % cree que este tipo de reuniones les ha permitido tomar mejores decisiones gracias a una comunicación más eficaz.
Vantage Fit fomenta un entorno profesional que valora tanto la productividad como el bienestar de los empleados. Para lograr ese equilibrio, solemos utilizar espacios relajantes como la sala de bienestar o la terraza para las reuniones. Estas zonas son un respiro agradable respecto a la rutina habitual de la oficina.
Las reuniones en la terraza, en particular, ofrecen la ventaja añadida de la exposición a la luz natural, un impulso de bienestar sencillo pero potente. Los médicos recomiendan recibir al menos 15 minutos de luz solar al día.
¿Lo sabías? Es mucho más que tomar el sol: ayuda a producir vitamina D, a mantener la salud del corazón y a regular nuestros ciclos de sueño y vigilia.
5. Incentiva el movimiento en el trabajo
Por lo que me dice la investigación sobre varias empresas de todo el mundo, defiendo con firmeza incentivar el movimiento de los empleados. La psicología de la recompensa y el reconocimiento, además, está ampliamente aceptada y utilizada.
Hay muchas maneras de incentivar el movimiento de los empleados.
Plataformas como Vantage Fit lo hacen muy fácil para los equipos de RR. HH.: los empleados ganan puntos por minutos activos, compiten en clasificaciones en tiempo real y sincronizan su progreso automáticamente con Apple Watch, Fitbit y Garmin.
Incluso una caminata de 10 minutos por la oficina o subir las escaleras entre reuniones cuenta para el objetivo de un desafío de pasos, de modo que los empleados adquieren el hábito de moverse sin tener que reorganizar su jornada.
Niche Technology lo comprobó en la práctica cuando organizó un desafío de pasos por equipos. Como lo expresó su coordinadora de bienestar, Tara Shore:
“¡El desafío de pasos ha supuesto un antes y un después! Anima a los empleados a ser más activos de una forma divertida y competitiva.”
— Tara Shore, coordinadora de bienestar, Niche Technology
6. Diseña la cafetería, los baños y las demás salas de uso común lejos del espacio de trabajo
Ahora, no te alarmes. No hablo de hacer que el baño o la cafetería sean difíciles de alcanzar.
Pero desde luego estoy a favor de lograr que los empleados caminen de forma significativa dos veces cada dos horas. Cuando el baño está a 2 minutos, un empleado ya ha caminado al menos 4 minutos de ida y vuelta.
De igual modo, la cafetería es el segundo espacio más visitado de una oficina. La cafetería es el centro de las conversaciones divertidas en mi oficina mientras se prepara una taza de café caliente. Pero como está en la última planta del edificio, camino al menos una docena de pasos cada vez que me apetece un café o un tentempié.
7. Encuentra formas de gamificar el ejercicio
Añadir elementos propios del juego a cualquier actividad que no lo es puede ser una fuerza motivadora como ningún otro método. Una investigación publicada en la ACM Digital Library en 2024 muestra que fomentar el bienestar de los empleados suele incluir una mezcla de juegos competitivos y colaborativos para la plantilla.
Los juegos diseñados para los viernes divertidos o incluso para un par de días a la semana tienen el potencial de poner a los empleados en movimiento. Por ejemplo, siendo introvertido, rara vez participo en actividades físicas en grupo. Pero disfruté muchísimo con la búsqueda del tesoro por equipos que hubo en el césped de mi oficina la semana pasada.
También tenemos otros desafíos gamificados, como pérdida de peso y yoga, y pilates en un desafío de tres meses, por citar solo dos. Tenemos los datos de una encuesta realizada después de que nuestros empleados participaran en los cuatro. La respuesta ha sido increíblemente alentadora.
El 92,7 % dice que le gustaría seguir participando pronto en lo mismo. Al preguntar qué les mantenía en marcha, descubrí que, igual que a mí, la pura alegría de competir con los compañeros también funcionaba para ellos. Y por el dulce olor de la victoria.
Estos son los 5 experimentos que me funcionaron para combatir el estilo de vida sedentario en el trabajo
1. Aplica la regla 20-8-2
Este patrón de trabajo equilibra estar sentado, de pie y en movimiento a lo largo de la jornada laboral. Es una estrategia eficaz diseñada para combatir los efectos negativos de estar sentado.
Hay dos formas de aplicar esta regla, que se explican a continuación.
a. Invierte en un puesto de trabajo activo
Mi oficina, por ejemplo, invierte de forma importante en escritorios de altura regulable. Los trabajadores cuyo perfil laboral exige principalmente estar sentados están cómodos durante toda la jornada.
Un montaje así es vital para aplicar la regla 20-8-2 con éxito. Permite alternar rápidamente entre las posiciones de trabajo sentado y de pie a lo largo del día.
b. Configura recordatorios
Yo también he utilizado mi smartwatch, las alarmas del móvil e incluso extensiones del navegador para recordarme cuándo llevo más de una hora sentado. Me aseguro de cumplir mi decisión de caminar, estirar o simplemente moverme un poco.
2. Toma micropausas durante el trabajo
Las pausas regulares reducen el riesgo de rigidez muscular y de fatiga. También aportan un respiro mental que puede mejorar la productividad y la creatividad.
Cuando mis colegas y yo tomamos un descanso del trabajo, nuestro espacio de referencia es donde poder hacer unos estiramientos mínimos del cuerpo.
Suele ser la sala de descanso, el baño o la sala de reuniones. Estas pausas también sirven para refrescar nuestra mente y nuestro espíritu en forma de relaciones significativas forjadas en el trabajo.
3. Reúnete en movimiento
Se estima que las organizaciones dedican en torno al 15 % de su tiempo colectivo a reuniones. Según un artículo publicado por Harvard Business Review, un llamativo 71 % de esas reuniones se considera improductivo.
¿Qué tal si montas reuniones en movimiento?
Imagina de qué aburrimiento y de qué ansiedad por el rendimiento podríamos escapar mientras ayudamos a relajar los músculos. Simplemente, predica con el ejemplo, en el sentido más literal.
4. Programa una hora fija de entrenamiento cuando trabajas desde casa
Para mí, en lo personal, trabajar desde casa ofrece mucho margen para llevar un estilo de vida activo y saludable ahorrándome tiempo y gastos de desplazamiento. Si tienes el privilegio de teletrabajar, recuerda sacar partido al máximo.
Hay un montón de cosas que puedes hacer en casa. Atiende las llamadas de trabajo mientras preparas la comida, mira por la ventana a menudo para descansar la vista de las pantallas y aprovecha cualquier oportunidad para subir y bajar por tus escaleras.
5. Camina al menos 20 minutos después de comer
Un paseo a paso ligero después de comer, con o sin colegas, te ayuda a hacer la digestión antes de pasarte el resto del día sentado. Puede ser incluso subir y bajar las escaleras de la oficina.
Como alguien que siempre se asegura de dar un paseo después de comer, puedo dar fe de primera mano de los incontables beneficios que aporta. Ya sea una mejor higiene del sueño, menos hinchazón o una mejor regulación del estado de ánimo, incluido el alivio de esa clásica somnolencia postprandial que descarrila la productividad de la tarde. Todo esto lo he ganado con el simple hábito de caminar después de comer en el trabajo.
¿Cuáles son los riesgos de un estilo de vida sedentario?
Estos son cinco riesgos comunes asociados a un estilo de vida sedentario:
1. Obesidad
La mayoría de los estadounidenses lleva años sin trabajar en el campo o en fábricas. Hoy, la mayoría de nosotros pasamos el día sentados ante el escritorio. Eso significa menos ejercicio a diario.
Un artículo de investigación de Stanford Medicine publicado en 2014 planteaba que uno de los grandes culpables del aumento de la obesidad en Estados Unidos es un estilo de vida sedentario con poca o nula actividad física.
2. Diabetes tipo 2
Cuanto menor es el nivel de actividad física, mayor es el riesgo de diabetes. La actividad física te ayuda a quemar glucosa para obtener energía y hace que las células sean más sensibles a la insulina.
Una declaración de consenso conjunta del American College of Sports Medicine y la American Diabetes Association recomienda al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa por semana para los pacientes con diabetes tipo 2.
3. Cáncer
El estilo de vida sedentario influye directamente en el aumento de la resistencia a la insulina en el cuerpo. La resistencia a la insulina provoca un aumento de los niveles de inflamación en el cuerpo. La inflamación, a su vez, aumenta el riesgo de desarrollar cáncer.
4. Enfermedad cardiovascular
El estilo de vida sedentario también conlleva un gran riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La inactividad provoca la acumulación de material graso en las arterias. Cuando las arterias que llevan la sangre al corazón se dañan y se obstruyen por ese material graso, puede sobrevenir un infarto.
Para concluir
Los empleadores desempeñan un papel crucial en esta transformación al crear oportunidades de movimiento, gamificar el ejercicio y fomentar una cultura activa mediante políticas flexibles y recursos.
Su impulso constante hacia una cultura de movimiento en el lugar de trabajo puede llevar la productividad de la empresa al siguiente nivel. Hagamos de los lugares de trabajo un núcleo de energía y vitalidad, garantizando que el equilibrio entre vida laboral y personal se haga realidad para todos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo sentado es demasiado durante la jornada laboral?
Estar sentado más de ocho horas al día sin pausas es excesivo y se considera demasiado.
¿Cómo puedo evitar un estilo de vida sedentario cuando trabajo desde casa?
Toma pausas regulares para priorizar tu tiempo personal y la actividad. Además, aprovecha un escritorio de pie y evita trabajar más allá de una hora límite.
¿Qué formas hay de mantenerse activo durante reuniones virtuales largas?
Incorpora movimientos discretos como ejercicios en el asiento y, si es posible, usa un escritorio de pie o camina mientras escuchas.
¿Cuáles son los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario?
Los cuatro que se han cubierto arriba son la obesidad, la diabetes tipo 2, el cáncer y la enfermedad cardiovascular. La inactividad reduce la glucosa que quemas y aumenta la resistencia a la insulina, lo que alimenta la inflamación, mientras el material graso se acumula en las arterias. La inactividad física es el cuarto factor de riesgo principal de mortalidad a nivel mundial.
¿Qué es la regla 20-8-2?
Es un patrón de trabajo que divide cada 30 minutos en 20 minutos sentado, 8 minutos de pie y 2 minutos en movimiento. Un escritorio de altura regulable hace que el cambio entre sentado y de pie sea lo bastante rápido para sostenerlo, y un smartwatch o el recordatorio del móvil se encarga del aviso de moverse.
