Los mejores snacks para la noche para los trabajadores del turno de noche se quedan por debajo de las 400 calorías, mantienen el azúcar bajo y se apoyan en las proteínas o los hidratos de carbono complejos. El yogur griego, el requesón, la avena, los frutos secos y las cerezas ácidas cumplen todos esos criterios. Come a horas fijas en lugar de picar durante todo el turno, y termina de comer bastante antes de irte a dormir.
Ese horario importa porque el cuerpo humano está hecho para trabajar de día y descansar de noche. Los turnos nocturnos rotativos y fijos alteran el reloj interno del cuerpo, lo que cambia de golpe el apetito, la energía y la calidad del sueño.
El riesgo de aumento de peso es real y medible. Un metaanálisis de 2018 publicado en Obesity Reviews, que agrupó 28 estudios, encontró que el trabajo por turnos de noche conllevaba un 23% más de probabilidades de sobrepeso u obesidad. Los trabajadores nocturnos fijos lo tuvieron peor que los rotativos, con un 43% más de probabilidades frente al 14%. La obesidad abdominal fue el tipo más común, con un 35% más de probabilidades.
Nada de eso es motivo para saltarse las comidas. Es un motivo para ser deliberado con el qué y el cuándo. Registrar las comidas te ayuda a detectar el patrón; las funciones de Nutrición e hidratación de Vantage Fit permiten a los empleados registrar las comidas y la ingesta de agua en un solo lugar, y se integran con Lose It y MyFitnessPal si ya los usas.
PUNTOS CLAVE
- Mantén los snacks nocturnos por debajo de las 400 calorías, bajos en azúcar y basados en proteínas o hidratos de carbono complejos
- El trabajo por turnos de noche conlleva un 23% más de probabilidades de sobrepeso u obesidad, que sube al 43% en los trabajadores nocturnos fijos (Obesity Reviews, 2018)
- Programa dos ventanas de snack fijas en lugar de picar continuamente, y toma tu comida principal sobre las 20:00 h
- Evita el alcohol, la comida frita y el azúcar en exceso antes de dormir; los tres acortan o fragmentan el descanso
- Nunca te acuestes con hambre, porque eso suele producir un sueño inquieto en lugar de un sueño más profundo
¿Qué hace que un snack nocturno sea saludable?
Tres reglas cubren la mayor parte del asunto: porción, frescura y azúcar. Si aciertas con ellas, el snack concreto importa mucho menos de lo que la gente supone. La tabla siguiente es la versión corta, y cada regla se explica debajo.
| Regla | Qué significa | Por qué importa en los turnos de noche |
|---|---|---|
| Menos de 400 calorías | Limita cada snack y ten dos ventanas de snack planificadas | Evita el exceso calórico progresivo que provoca el aumento de peso en el turno de noche |
| Verduras y frutas frescas | Construye el snack con ingredientes naturales | La fibra ralentiza el bajón que sigue a la comida procesada |
| Poco azúcar | Evita los dulces y las bebidas azucaradas cerca de la hora de dormir | El azúcar dispara la energía y luego la deja caer a mitad del turno |
Controla las porciones al elegir los snacks.
Si trabajas de noche, sabes lo difícil que es comer de forma saludable. El trabajo por turnos puede dañar tu apetito, tu peso y tu capacidad para dormir y relajarte.
1. 400 calorías o menos
Los snacks deberían tener 400 calorías o menos. Así se ayuda a evitar el consumo excesivo de calorías y el aumento de peso. Si quieres más opciones en ese rango, consulta nuestra lista de snacks bajos en calorías.
2. Verduras y frutas frescas
Debes incluir frutas y verduras frescas. Los snacks a base de fruta y verdura fresca son ricos en nutrientes y fáciles de digerir, lo que facilita dormir después de esas horas de trabajo tan tardías.
3. Poco azúcar
Los snacks sin azúcar ayudan a equilibrar los niveles de glucemia y reducen los picos de azúcar que pueden interrumpir el sueño.
Los 16 mejores snacks saludables para la noche
Al trabajar de noche, los empleados suelen necesitar mucha energía. La mayoría de las veces buscan comidas que los mantengan despiertos y atentos durante toda la noche para realizar sus tareas durante el turno.
Es sencillo para quienes trabajan de noche si haces una comida temprana sobre las 20:00 h. Programa dos periodos de snack y evita picar durante la noche.
Prueba estas 16 sugerencias de alimentación saludable para trabajadores del turno de noche que te ayudarán a sentirte lo mejor posible durante el turno y después de este.
1. Cerezas ácidas
Las cerezas ácidas son imprescindibles para cualquier amante de la fruta. Considera incluir cerezas ácidas, como la Montmorency, o zumo de cereza en tus alternativas de snack nocturno. Satisfarán tus sentidos del gusto.
Además, contienen propiedades antiinflamatorias y pueden ofrecer protección contra enfermedades inflamatorias como la artritis y las cardiopatías. Las cerezas ácidas también pueden ayudar con el insomnio, un problema habitual entre los trabajadores del turno de noche. Un pequeño ensayo piloto de 2018 publicado en el American Journal of Therapeutics descubrió que los adultos mayores de 50 años con insomnio crónico dormían 84 minutos más con zumo de cereza ácida que con placebo. Solo participaron ocho personas, así que tómalo como prometedor más que como probado.
Las cerezas ácidas contienen melatonina, una hormona que favorece el sueño, aunque solo en cantidades mínimas.
2. Galletas integrales
Coge una caja de tus galletas de harina de frutos secos y semillas favoritas para obtener una dosis de fibra, proteínas y grasas que te mantengan satisfecho toda la noche. Uno de los mejores snacks nocturnos son las galletas integrales con queso.
También puedes combinarlas con crema de frutos secos para añadir grasas y proteínas. Así conseguirás una gran mezcla de hidratos de carbono y proteínas que te mantendrá lleno.
El queso también es una buena fuente de triptófano, un aminoácido que favorece la producción de melatonina.
Ventajas Para mantener una alimentación saludable, consume queso cheddar bajo en grasa.
3. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son bajas en calorías y aportan entre 310 y 420 mg de magnesio para los adultos, que se cree que mejora el sueño. Son la opción ideal para picar algo por la noche.
Son ricas en magnesio, un mineral que induce el sueño, y en el aminoácido triptófano. También tienen mucho zinc, que ayuda al cerebro a convertir el triptófano en serotonina. Además, son crujientes y sabrosas.
4. Requesón
Puedes optar por el requesón. Algunas personas lo evitan por su sabor suave. Sin embargo, puede aumentar tus niveles de serotonina.
Una investigación muestra que puede ayudarte a alcanzar rápidamente tus objetivos de pérdida de peso. Así que prueba el requesón con tu condimento favorito cuando te asalten los antojos de medianoche.
5. Yogur griego
Otro snack nocturno saludable es el yogur. Es rico en calcio, que aumenta la resistencia de los huesos. Además, el calcio ayuda al organismo a producir melatonina a partir del aminoácido triptófano.
Recuerda leer las etiquetas antes de comprarlo porque ciertos tipos contienen mucho azúcar añadido. Los yogures azucarados pueden resultar atractivos, pero si quieres evitar las calorías extra, elige la variedad sin sabores. Opta por el yogur natural y dale sabor con frutos rojos, melocotón, almendras picadas y miel, rica en antioxidantes.
Lectura sugerida: 51 snacks saludables para el trabajo para perder peso y mantenerse sano
6. Chocolate negro
Ser goloso suele llevar a devorar con ganas esos chocolates azucarados. Sin embargo, eso solo alterará tus niveles de azúcar en sangre e interferirá con el sueño.
Lo mejor es quedarse con los chocolates negros ricos en antioxidantes y bajos en azúcar. Sus antioxidantes pueden ayudar a prevenir enfermedades. Por eso, el chocolate negro es un excelente snack nocturno.
Considera tomar chocolate negro con un 70% de cacao o más.
7. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un snack estupendo antes de dormir, porque puedes comer una buena cantidad sin gastar demasiado. En realidad, 3 tazas de palomitas contienen menos de 100 calorías y unos 4 gramos de fibra para saciar tu apetito.
Mientras que las palomitas listas para consumir contienen mucha sal y sustancias potencialmente peligrosas como los compuestos perfluorados (PFC), las palomitas hechas en casa pueden ser un snack ligero y nutritivo para calmar los antojos.
Si quieres, sustituye la mantequilla por especias secas para potenciar el sabor.
8. Avena
Además de ser una buena opción para el desayuno, la avena también es un buen snack nocturno. Un cuenco de avena caliente y reconfortante puede ser justo lo que necesitas. Incluso a medianoche, va bien para calmar los ruidos del estómago.
La avena es rica en fibra, en particular betaglucano, que puede ayudar a reducir el colesterol. También contiene hidratos de carbono complejos que se descomponen lentamente, lo que minimiza los picos de glucemia.
Según una investigación, los hidratos de carbono complejos estimulan a tu cerebro para que libere la serotonina, un neurotransmisor que calma el cuerpo. Así, puedes dormir mejor y más profundamente después del trabajo.
La avena cortada (steel-cut) es popular por su textura y sabor particulares, pero tarda mucho en cocinarse. En su lugar, prepara copos de avena instantáneos naturales con leche semidesnatada o desnatada, 1 cucharada de miel, una pizca de canela y algo de fruta deshidratada sin azúcar.
9. Frutos secos
Los frutos secos son una excelente opción cuando estás hambriento y cansado a la vez, porque requieren menos trabajo para preparar. Además, tienen varias ventajas nutricionales y son una fuente natural de hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales, proteínas, fibra y grasas saludables.
Un plátano con una docena de anacardos, una manzana con un puñado de almendras o una pera con unas cuantas nueces son combinaciones sabrosas.
Si no tienes frutos secos, unta crema de cacahuete en rodajas de plátano o moja rodajas de manzana en crema de almendras.
10. Huevos
Los huevos se preparan de muchas maneras. Sea cual sea la preparación, son nutritivos. Son una fuente estupenda de proteínas cuando necesitas algo relativamente rápido y contundente para pasar la mañana.
Cómelos cocidos o revueltos; conseguirás el triptófano necesario para producir melatonina. El triptófano es la hormona que regula el sueño. Por eso, el mejor truco para dormir después del trabajo es consumir alimentos ricos en melatonina.
11. Hummus
Este básico mediterráneo a base de garbanzos te mantendrá satisfecho durante horas. Es el snack nocturno perfecto porque contiene proteínas y grasas saludables. Úntalo en tostadas o úsalo como dip.
El hummus contiene un equilibrio perfecto de grasas saludables, hidratos de carbono y proteínas. Añade verduras de acompañamiento, como zanahorias o pimientos, y pretzels integrales para mojar, y tendrás un snack nocturno rápido.
12. Boniato al horno
A menudo apetecen las tentadoras patatas fritas a altas horas de la noche. Sin embargo, los alimentos fritos pueden descarrilar tus planes de perder peso. No te preocupes: puedes tomarlos al horno. Además, el boniato es una alternativa más saludable a la patata común, porque es rico en fibra y aporta algo de proteína.
13. Garbanzos tostados
Un puñado de garbanzos tostados en tu mesa puede hacer maravillas. Los garbanzos contienen vitaminas y minerales clave como la tiamina, que aumentan tu energía y tu productividad en el trabajo.
También son ricos en fibra y bajos en calorías, así que no engordarás. La fibra te mantendrá lleno durante mucho tiempo.
14. Plátano
Los plátanos son ricos en potasio y magnesio. El potasio reduce la tensión arterial y relaja los músculos, mientras que el magnesio mejora el sueño.
Puedes preparar un smoothie añadiendo una cucharada de crema de cacahuete. También puedes ponerlos sobre tostadas con crema de almendras, yogur o avena para obtener un snack nutritivo.
Si eres goloso, mezcla plátanos congelados con una dosis de proteína en polvo y una cucharada de cacao en polvo para crear un sustituto del helado. Esto calmará tu antojo de dulce y además aportará proteínas que ayudan a regular el azúcar en sangre.
15. Makhana tostado
Las makhanas tostadas o foxnuts también son snacks nutritivos. Como son ricas en hidratos de carbono y proteínas y bajas en calorías, estas pequeñas centrales nutricionales son el snack saludable ideal de medianoche. Comer 30 gramos equivale a un cuenco grande y te mantiene lleno. Son ricas en minerales y fitonutrientes. Eso sí, cómelas tostadas en lugar de fritas.
Las makhanas no contienen gluten y también se reconoce que ayudan con la tensión arterial alta, las cardiopatías y la obesidad.
16. Té
No hablamos de tu té con cafeína habitual con mucho azúcar y crema. Eso podría alterar tu sueño. En su lugar, puedes relajarte con una taza de té verde.
La manzanilla es también una excelente opción antes de acostarte. No contiene cafeína y aporta apigenina, que puede ayudarte a dormir mejor después del trabajo.
Lo que debes y no debes hacer al picar por la noche
Solo necesitas hacer unos pequeños cambios para modificar tus hábitos a largo plazo. Así podrás afrontar tus próximos turnos de noche sintiéndote sano y con energía. Puedes conseguirlo simplemente siguiendo los aciertos y errores que se enumeran a continuación.
Lo que SÍ debes hacer
A continuación se enumeran algunas buenas prácticas.
1. Comida ligera
Las comidas abundantes pueden reducir la atención y marearte. Por eso, considera tomar comidas más pequeñas durante el turno de noche.
Toma una cena ligera cuando termine tu turno y antes de acostarte. Debe ser una combinación equilibrada de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Como tu cuerpo ralentiza de forma natural la digestión y otros procesos metabólicos por la noche, una comida ligera favorece un sueño de mayor calidad y se digiere mejor.
Nunca te acuestes con hambre, ya que puede provocar un sueño inquieto.
2. Mantente hidratado
Mantente hidratado bebiendo agua en lugar de bebidas con cafeína o conservantes. Procura consumir al menos 8-10 vasos de agua al día.
Lee: Reto del agua: un paso hacia un estilo de vida saludable
3. Comida fresca
Reduce tu consumo de alimentos conservados y envasados en favor de alternativas frescas. Intenta llevar siempre todas las comidas frescas y caseras que puedas.
4. Alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas te mantienen despierto, lo que los convierte en una excelente elección para las comidas y snacks de la tarde-noche o del turno de noche.
Lo que NO debes hacer
Algunas comidas pueden provocar molestias estomacales e impedir que duermas después del trabajo.
1. Exceso de hidratos de carbono y dulces
Aunque las comidas con mucho azúcar pueden reducir el tiempo que tardas en quedarte dormido, la evidencia indica que las dietas pobres en verduras y pescado pero ricas en azúcar e hidratos de carbono se asocian a menudo con una mala calidad del sueño.
2. Alimentos grasos, picantes, ácidos y aceitosos
Quienes sufren reflujo ácido deberían hacer su última comida unas horas antes de acostarse y evitar los alimentos desencadenantes típicos, como la menta o los alimentos picantes, grasos o muy ácidos.
Evita los clásicos grasos como las patatas fritas de bolsa, las patatas fritas o cualquier alimento frito que tarda más en digerirse y contribuye al aumento de peso.
Comer mucha comida frita no solo te hará sentir hinchado y pesado, sino que también contribuirá al aumento de peso. Como nuestro sistema digestivo está inactivo por la noche, al cuerpo le cuesta más digerir las comidas. La acidez y los problemas gástricos se deben a comer alimentos aceitosos o poco saludables.
3. Cafeína
Se ha demostrado que las bebidas con cafeína, como los refrescos, el café, el té y las bebidas energéticas, deterioran el estado de ánimo y el sueño en adultos y niños. Limita tu ingesta de cafeína a 400 mg o menos al día, e intenta no tomarla por la noche.
4. Alcohol
El alcohol puede aturdirte. También puede reducir tu duración total del sueño, empeorar su calidad y quizá aumentar los síntomas de algunos trastornos del sueño después del trabajo. El mal descanso se acumula rápido, y la privación del sueño afecta al rendimiento laboral más de lo que la mayoría espera.
Unas horas antes de acostarte, prueba a cambiar a infusiones o agua.
Conclusión
Para combatir el agotamiento nocturno, tener los alimentos adecuados a mano te ayudará a aumentar tu energía y a mantenerte alerta, concentrado y en marcha toda la noche. No es de extrañar que mantener niveles altos de energía y concentración se vuelva difícil para los trabajadores por turnos que trabajan estas madrugadas y primeras horas de la mañana. Pero, con esta alimentación adecuada y un poco de planificación, puedes evitar los hundimientos de energía a mitad de la noche.
Comer la cantidad adecuada en el momento oportuno es la base de un cuerpo sano. Elige ingredientes frescos y reduce al mínimo los alimentos procesados. Eso es todo lo que se necesita para seguir estando sano.
¡Cuídate y mantente sano!
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el snack nocturno más saludable?
El yogur griego y el requesón son las mejores opciones globales. Ambos son ricos en proteínas, bajos en azúcar y lo bastante ligeros para no alterar el sueño. Para algo caliente, un cuenco pequeño de avena funciona muy bien.
¿Hasta qué hora es demasiado tarde para comer antes de dormir?
Termina de comer dos o tres horas antes de dormir para que la digestión se asiente. Para los trabajadores del turno de noche, un patrón práctico es una comida principal sobre las 20:00 h y dos ventanas de snack planificadas, en lugar de picar durante todo el turno.
¿Los trabajadores del turno de noche engordan más?
La evidencia dice que sí. Un metaanálisis de 2018 publicado en Obesity Reviews que agrupó 28 estudios encontró que el trabajo por turnos de noche conllevaba un 23% más de probabilidades de sobrepeso u obesidad. Los trabajadores nocturnos fijos tenían un 43% más de probabilidades, frente al 14% de los turnos rotativos.
¿Qué deberías evitar comer en un turno de noche?
Evita el alcohol, la comida frita y grasienta, el azúcar en exceso y las grandes porciones de carne roja. Cada uno de ellos fragmenta el sueño o provoca un bajón de energía a mitad del turno. Las bebidas azucaradas son la trampa más común, porque el subidón se siente útil durante un breve momento.
¿Es malo acostarse con hambre después de un turno de noche?
Sí, por lo general. Acostarse con hambre suele producir un sueño inquieto y fragmentado en lugar de un descanso más profundo. Un snack pequeño a base de proteínas, como yogur, un puñado de frutos secos o hummus con verduras, es suficiente para asentarte sin quedarte pesado.
