Meine Sicht auf den sitzenden Lebensstil bei der Arbeit: Anzeichen, Risiken und 7 Wege, ihn zu bekämpfen

Ein sitzender Lebensstil bei der Arbeit bedeutet, sechs oder mehr Stunden am Tag zu sitzen oder zu liegen – das beschreibt die meisten Bürojobs, bevor der Heimweg überhaupt beginnt. Die Warnsignale sind chronische Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und schlechter Schlaf in Verbindung mit Rückenschmerzen. Körperliche Inaktivität ist der vierthäufigste Risikofaktor für die Sterblichkeit weltweit.

Die moderne Arbeit fordert unseren Kopf und unseren Körper, während wir Fristen hinterherjagen. Unser Körper versteift sich, und Gelenkschmerzen, Müdigkeit und Energiemangel zeigen sich im Nu. In letzter Zeit habe ich gemerkt, dass ich – wie viele Menschen, die zwischen Meetings eingeklemmt sind – selbst einen sitzenden Lebensstil führe.

Also habe ich nachgeforscht, was wirklich funktioniert – an meinem eigenen Schreibtisch und in den Unternehmen, zu denen ich Daten finden konnte. Das Folgende gilt, egal ob Sie in einem Büro oder am Küchentisch zu Hause sitzen.

Ich arbeite bei Vantage Fit, einer Corporate-Wellness-Plattform, die Schritte, aktive Minuten und Trainingsaktivität über Mitarbeiterteams hinweg erfasst; einige der folgenden Beispiele stammen daher aus dem, was wir intern praktizieren.

Was genau zählt als sitzender Lebensstil?

Sechs oder mehr Stunden Sitzen oder Liegen pro Tag sind die übliche Schwelle, und es zählt überall, nicht nur am Schreibtisch. Viele Bürobeschäftigte erreichen sie ganz ohne Anstrengung: ein voller Arbeitstag am Computer, die Fahrt im Sitzen, dann ein Abend zum Entspannen vor dem Fernseher.

Zum Schluss scrollen sie noch auf dem Handy, bis ihnen die Augen zufallen. Das ist eine Routine, in die man leicht rutscht – aber nicht ohne Risiken.

Woher weiß ich, ob ich einen sitzenden Lebensstil führe?

Wie die meisten stillen Gewohnheiten schleicht sich der sitzende Lebensstil oft unbemerkt in unser Leben. Aber wenn Sie sich dessen bewusst sind und bereit sind zu handeln, können Sie gegensteuern und Ihre Gesundheit und die Qualität Ihrer Work-Life-Balance verbessern.

Die 3 häufigsten Anzeichen eines sitzenden Lebensstils, auf die ich achte

1. Müdigkeit

Chronische Müdigkeit ist das häufigste Zeichen und zeigt sich bei Menschen mit sitzendem Lebensstil besonders früh. Die Wissenschaft dahinter ist einfach: Hormone. Ab Anfang 20 leiden wir still an chronischer Müdigkeit und Stress.

Wenn Sie also häufig unerklärliche Müdigkeit verspüren, liegt höchstwahrscheinlich ein sitzender Lebensstil vor.

2. Konzentrationsschwierigkeiten

Als wir jung waren, hatten wir alle Momente von Unruhe und Konzentrationsschwierigkeiten. Heute, im Berufsleben, können wir es uns selten erlauben, dass sich ein Mangel an Konzentration einschleicht.

Was mich betrifft, habe ich allerdings gemerkt, dass es vor allem an den Tagen ist, an denen ich am inaktivsten bin, an denen ich mich am schwersten auf die Arbeit oder praktisch auf alles andere konzentrieren kann.

3. Schlaflosigkeit und Rückenschmerzen

Wälzen Sie sich oft um Mitternacht hin und her? Wann haben Sie zuletzt geschlafen wie ein Baby? Wenn Ihre Antworten nicht ideal sind, keine Sorge, Sie sind nicht allein. Die Wurzel Ihrer Schlafprobleme könnte in dem Lebensstil stecken, den Sie bei der Arbeit führen.

Ein Mangel an körperlicher Aktivität tagsüber kann das nächtliche Bedürfnis nach Ruhe und Erholung verringern. Außerdem leiden Mitarbeiter auch unter starken Rückenschmerzen.
Eine interne Umfrage unter unseren Mitarbeitenden zeigt, dass 37,2 % der Teilnehmenden dasselbe für Rückenschmerzen bestätigen.

Die Umfrage zeigt einen direkten Zusammenhang zwischen dem sitzenden Lebensstil und einem höheren Auftreten von chronischer Schlaflosigkeit und Schlafstörungen.

Achtsamkeitsübungen bei der Arbeit sind ein praktischer Weg, die Schlafstörungen zu lindern, die sitzende Gewohnheiten oft verursachen.

Arbeitgeber nutzen diese 7 Schritte, um den sitzenden Lebensstil bei der Arbeit zu vermeiden

In einer internen Umfrage haben wir festgestellt, dass sich 95,2 % unserer Mitarbeitenden dessen bewusst sind und darin übereinstimmen, dass irgendeine Form körperlicher Aktivität die Arbeit erheblich beeinflusst. Dennoch sagen 45 %, dass sie vor oder nach der Arbeit keinerlei körperliche Aktivität nachgehen.

In dieser Situation hat unsere Führungsebene sich schnell darauf eingestellt, die Fitness und das Wellness der Mitarbeiter zu fördern und zu priorisieren. An dieser Stelle genügt der Hinweis: Die Führung jedes Unternehmens hat ein unglaubliches Potenzial, einen aktiven Lebensstil der Mitarbeiter zu unterstützen – ein zentraler Grund, warum Corporate-Wellness-Programme für zukunftsorientierte Unternehmen zu einer strategischen Priorität geworden sind.

Diese Dringlichkeit wird durch Daten untermauert. Carlson und Kollegen schätzten in einer Veröffentlichung im Progress in Cardiovascular Diseases 2015, dass unzureichende körperliche Aktivität in den USA jährlich 117 Milliarden Dollar an Gesundheitskosten verursacht, mehr als 11 % der gesamten Gesundheitsausgaben.

Als Reaktion haben Unternehmen wie Facebook Fitnessbereiche auf dem Firmengelände und Fahrrad-Optionen eingeführt, um Bewegung während des gesamten Arbeitstags zu fördern.

Die Gesundheits- und Ernährungscoachin LeAnn Smith erklärt es einfach:

Diese Perspektive bestätigt eine simple Wahrheit. Bewegung ist für Gesundheit und Leistung gleichermaßen essenziell.

Nachfolgend 7 Schritte, die bei Unternehmen weltweit funktioniert haben und die auch für Sie funktionieren können.

1. Spannende Schulungen und Seminare anbieten

Webinare oder Online-Kurse können ein guter Weg sein, damit Mitarbeiter anders über ihre Gesundheit nachdenken. Unternehmen wie Udemy und Google investieren regelmäßig in eigene Webinare und Sessions für die körperliche Aktivität ihrer Mitarbeiter.

Diese Unternehmen haben die potenziellen Vorteile eines gesunden und aktiven Lebensstils ihrer Mitarbeiter erkannt – von sinkenden Gesundheitskosten bis hin zu höherer Produktivität.

2. Intelligente Arbeitsplätze, die langes Sitzen verhindern

Die American Cancer Society warnt schon lange vor den schädlichen Folgen des langen Sitzens. Interessanterweise ist die Auswirkung bei Frauen deutlich höher. Bei Vantage Fit haben wir die Möglichkeit, an Stehschreibtischen zu arbeiten.

Mehrere große Unternehmen wie Apple, Google und Honda (Kanada) haben diese Taktik umgesetzt und fanden sie überzeugend. Aus eigener Erfahrung habe ich gelernt, dass die Arbeit an diesen Stehschreibtischen nicht absurd oder unbequem ist. Mein Rücken ist gerade, ich sitze nicht mehr gekrümmt und ich sitze weniger – das ist das Hauptziel.

Ich stimme Tim Cook, CEO von Apple, zu, der in einem Interview sagte: „Sitzen ist das neue Krebs.“ Zu Recht: Heute ermutigen Unternehmen sogar Remote-Mitarbeiter, in einen höhenverstellbaren Schreibtisch zu investieren, und erstatten dafür das Geld.

Wenn diese Unternehmen in Steh-/verstellbare Schreibtische investieren können, sollte Ihrer das auch tun. Diese Schreibtische können Mitarbeiter produktiver und effizienter bei der Arbeit machen und so dem sitzenden Lebensstil vorbeugen. Sollte die Schreibtisch-Müdigkeit trotz der Umstellung weiterhin zuschlagen, können diese Tipps gegen das Nachmittagstief bei der Arbeit helfen, die Lücke zu schließen.

3. Einen Büroraum schaffen, der einen aktiven Lebensstil der Mitarbeiter unterstützt

Als Arbeitgeber können Sie jederzeit eine Atmosphäre schaffen, in der es Mitarbeitern leichtfällt, einen aktiven Lebensstil zu führen. Das kann so einfach sein wie die Anbringung von Wandbildern mit inspirierenden Zitaten über die konsequente Verfolgung eines aktiven Lebensstils bei der Arbeit.

Was mich betrifft, sind einige unterschätzte Aspekte meines Arbeitsbereichs unsere Treppenhäuser, die mit Zimmerpflanzen verschönert sind, saubere Böden und eine ausgezeichnete Raumluftqualität.

Ich erinnere mich genau, wie beeindruckt ich von diesen kleinen ergonomischen Aspekten war, als ich neu dazu kam. Warum auch nicht? Sogar die Psychologie bestätigt, dass unsere räumliche Umgebung unser Verhalten dramatisch beeinflusst.

So eine Arbeitsumgebung hat mich immer motiviert, die Treppe statt dem Aufzug zu nehmen, und es gesellt sich irgendwie zu den vielen Gründen dazu, aus denen ich mich darauf freue, zur Arbeit zu kommen.

4. Besprechungen im Gehen durchführen

Meetings im Gehen halten Ihre Mitarbeiter buchstäblich auf Trab und in Bewegung. Ein erstaunlicher Vorteil von Meetings im Gehen ist, dass Sie einige der kreativsten Bereiche Ihres Gehirns anregen.

In unserer internen Umfrage bestätigen unsere Mitarbeiter das oben Gesagte. 77,8 % glauben, dass solche Meetings ihnen bessere Entscheidungen durch effektive Kommunikation ermöglicht haben.

Vantage Fit fördert ein professionelles Umfeld, das sowohl Produktivität als auch das Wohlbefinden der Mitarbeiter schätzt. Um dieses Gleichgewicht zu erreichen, nutzen wir häufig entspannte Räume wie den Wellness-Raum oder die Terrasse für Besprechungen. Diese Bereiche sind eine angenehme Auszeit vom üblichen Büroalltag.

Besprechungen auf der Terrasse bieten insbesondere den Zusatzvorteil der Exposition gegenüber Tageslicht – ein einfacher, aber wirkungsvoller Wellness-Schub. Ärzte empfehlen, täglich mindestens 15 Minuten Sonnenlicht zu tanken.

Wussten Sie das? Das ist mehr als nur Sonnenbaden: Es hilft, die Vitamin-D-Produktion zu unterstützen, die Herzgesundheit zu erhalten und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.

5. Bewegung bei der Arbeit belohnen

Nach meinem Verständnis der Forschung zu mehreren Unternehmen weltweit trete ich entschieden dafür ein, die Bewegung der Mitarbeiter mit Anreizen zu fördern. Die Psychologie von Belohnung und Anerkennung ist ebenfalls weithin akzeptiert und verbreitet.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Bewegung der Mitarbeiter mit Anreizen zu fördern.

Plattformen wie Vantage Fit machen das HR-Teams leicht: Mitarbeiter sammeln Punkte für aktive Minuten, messen sich in Echtzeit-Ranglisten und synchronisieren ihren Fortschritt automatisch mit Apple Watch, Fitbit und Garmin.

Schon ein 10-minütiger Bürospaziergang oder eine Treppe zwischen Meetings zählt für das Ziel einer Schritt-Challenge, sodass Mitarbeiter die Bewegungsgewohnheit aufbauen, ohne ihren Tag umkrempeln zu müssen.

Niche Technology hat das in der Praxis erlebt, als sie eine teambasierte Schritt-Challenge durchführte. In den Worten ihrer Wellness-Koordinatorin Tara Shore:

6. Teeküche, Toiletten und andere Nutzungsräume weiter entfernt vom Arbeitsbereich planen

Jetzt aber keine Sorge: Ich rede nicht davon, die Toilette oder die Teeküche schwer erreichbar zu machen.

Aber ich bin durchaus dafür, dass Mitarbeiter alle zwei Stunden zweimal erheblich laufen. Wenn die Toilette 2 Minuten entfernt ist, ist ein Mitarbeiter mindestens 4 Minuten hin und her gelaufen.

Ebenso ist die Teeküche der zweitmeistbesuchte Raum in einem Büro. Die Teeküche ist in meinem Büro der Knotenpunkt lustiger Gespräche, während ein heißer Kaffee aufgebrüht wird. Aber da sie im obersten Stockwerk des Gebäudes liegt, gehe ich mindestens ein Dutzend Schritte, wann immer ich Lust auf Kaffee oder einen Snack habe.

7. Wege finden, Bewegung zu gamifizieren

Spielähnliche Elemente in eine beliebige Nicht-Spiel-Aktivität einzubauen, kann eine hochmotivierende Kraft sein – anders als jede andere Methode. Eine 2024 in der ACM Digital Library veröffentlichte Forschung zeigt, dass die Förderung des Wohlbefindens der Mitarbeiter häufig eine Mischung aus Wettbewerbs- und Kollaborationsspielen für die Belegschaft umfasst.

Spiele für Fun Fridays oder sogar für ein paar Tage pro Woche haben das Potenzial, die Mitarbeiter in Schwung zu bringen. Ich zum Beispiel bin Introvertierter und mache selten fitnessbezogene Aktivitäten in Gruppen. Aber die Schnitzeljagd im Team auf der Wiese meines Büros letzte Woche hat mir richtig viel Spaß gemacht.

Wir haben auch andere gamifizierte Challenges, wie Gewichtsabnahme und Yoga, und Pilates in einer dreimonatigen Challenge, um nur zwei zu nennen. Wir haben Daten aus einer Umfrage, die durchgeführt wurde, nachdem unsere Mitarbeiter an allen vier teilgenommen hatten. Die Resonanz war unglaublich ermutigend.

92,7 % sagen, dass sie bald wieder an denselben Challenges teilnehmen möchten. Auf Nachfrage, was sie dranbleiben ließ, stellte ich fest, dass die reine Freude am Wettstreit mit Kollegen – genau wie bei mir – auch bei ihnen wirkte. Und natürlich der süße Duft des Sieges.

Hier sind 5 Experimente, die mir bei der Bekämpfung des sitzenden Lebensstils bei der Arbeit geholfen haben

1. Die 20-8-2-Regel einbauen

Dieses Arbeitsmuster bringt Sitzen, Stehen und Bewegen während des Arbeitstags ins Gleichgewicht. Es ist eine effektive Strategie, die entwickelt wurde, um die negativen Folgen des Sitzens zu bekämpfen.
Zwei Wege, diese Regel umzusetzen, werden im Folgenden erklärt.

a. In einen aktiven Arbeitsplatz investieren

Mein Büro investiert zum Beispiel erheblich in höhenverstellbare Schreibtische. Beschäftigte, deren Jobprofil hauptsächlich Sitzen erfordert, sind so den ganzen Tag über bequem.

So eine Einrichtung ist entscheidend für die erfolgreiche Umsetzung der 20-8-2-Regel. Sie ermöglicht es, im Laufe des Tages schnell zwischen sitzender und stehender Arbeitsposition zu wechseln.

b. Erinnerungen einrichten

Ich habe auch meine Smartwatch, Handyalarme und sogar Browser-Erweiterungen genutzt, um mich daran zu erinnern, wenn ich schon über eine Stunde gesessen habe. Ich halte daran fest, die Entscheidung einzuhalten, eine Runde zu gehen, mich zu strecken oder mich zumindest ein wenig zu bewegen.

2. Mikropausen von der Arbeit nehmen

Regelmäßige Pausen verringern das Risiko von Muskelsteifheit und Müdigkeit. Sie sorgen auch für mentale Erfrischung, die Produktivität und Kreativität steigern kann.
Wenn meine Kollegen und ich eine Pause von der Arbeit machen, ist unser bevorzugter Ort dort, wo wir ein paar einfache Dehnübungen machen können.

Meistens ist es der Lounge-Raum, die Toilette oder der Konferenzraum. Diese Pausen dienen auch als Erfrischung für Kopf und Geist – in Form von bedeutungsvollen Beziehungen, die bei der Arbeit entstehen.

3. Besprechungen in Bewegung

Schätzungen zufolge widmen Organisationen rund 15 % ihrer kollektiven Zeit Besprechungen. Laut einem Artikel der Harvard Business Review gelten beeindruckende 71 % dieser Meetings als unproduktiv.

Wie wäre es mit Besprechungen in Bewegung?

Stellen Sie sich vor, welcher Freiheit von Langeweile und Leistungsangst wir entkommen könnten, während wir gleichzeitig die Muskeln entspannen. Setzen Sie die Worte einfach in die Tat um – ganz wörtlich.

4. Im Homeoffice eine feste Zeit für das Workout einplanen

Für mich persönlich bietet das Homeoffice viel Spielraum, einen aktiven und gesunden Lebensstil zu führen und zugleich Zeit und Fahrtkosten zu sparen. Wenn Sie das Privileg haben, von zu Hause zu arbeiten, denken Sie daran, es voll auszureizen.

Es gibt eine Menge Dinge, die Sie zu Hause tun können. Nehmen Sie Ihre beruflichen Anrufe einfach an, während Sie Ihr Essen vorbereiten, schauen Sie oft aus dem Fenster, um Ihre Augen von den Bildschirmen zu erholen, und nutzen Sie jede Gelegenheit, zu Ihren Treppen hin- und herzulaufen.

5. Nach dem Mittagessen mindestens 20 Minuten spazieren gehen

Ein zügiger Spaziergang nach dem Mittagessen – mit oder ohne Kollegen – hilft Ihnen, das Essen zu verdauen, bevor Sie sich für den Rest des Tages setzen. Das kann auch ein Auf und Ab über die Bürotreppe sein.

Als jemand, der immer darauf achtet, nach dem Mittagessen spazieren zu gehen, kann ich aus erster Hand über die unzähligen Vorteile berichten, die das mit sich bringt. Ob bessere Schlafhygiene, weniger Blähungen oder eine bessere Stimmungsregulierung – einschließlich der Linderung dieses klassischen Nachmittagstiefs nach dem Mittagessen, das die Produktivität am Nachmittag entgleisen lässt. All das habe ich mir mit einer simplen Gewohnheit verdient: dem Spaziergang nach dem Mittagessen bei der Arbeit.

Welche Risiken hat ein sitzender Lebensstil?

Fünf häufige Risiken in Verbindung mit einem sitzenden Lebensstil sind:

1. Fettleibigkeit

Die meisten Amerikaner arbeiten seit Jahren nicht mehr auf Feldern oder in Fabriken. Heute sitzen die meisten von uns den ganzen Tag am Schreibtisch fest. Das bedeutet weniger Bewegung im Alltag.

Ein Forschungsartikel der Stanford Medicine von 2014 vertrat die These, dass einer der Hauptverursacher der steigenden Fettleibigkeit in den USA ein sitzender Lebensstil mit wenig bis gar keiner körperlichen Bewegung ist.

2. Typ-2-Diabetes

Je geringer das Niveau der körperlichen Aktivität, desto größer das Diabetesrisiko. Körperliche Aktivität hilft, Glukose als Energie zu verbrennen, und macht die Zellen insulinempfindlicher.

Eine gemeinsame Positionserklärung des American College of Sports Medicine und der American Diabetes Association empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Woche für Patienten mit Typ-2-Diabetes.

3. Krebs

Ein sitzender Lebensstil wirkt sich direkt auf die Zunahme der Insulinresistenz im Körper aus. Insulinresistenz führt zu einem Anstieg der Entzündungswerte im Körper. Entzündungen wiederum erhöhen das Risiko einer Krebsentwicklung.

4. Herz-Kreislauf-Erkrankung

Ein sitzender Lebensstil birgt auch ein hohes Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen. Inaktivität führt dazu, dass sich Fettmaterial in unseren Arterien ablagert. Wenn die Arterien, die das Blut zum Herzen transportieren, durch das Fettmaterial beschädigt und verstopft werden, kann das zu einem Herzinfarkt führen.

Zum Abschluss

Arbeitgeber spielen bei dieser Veränderung eine entscheidende Rolle, indem sie Möglichkeiten für Bewegung schaffen, Bewegung gamifizieren und durch flexible Richtlinien und Ressourcen eine aktive Kultur fördern.

Ihr konsequentes Eintreten für eine Kultur der Bewegung am Arbeitsplatz kann die Produktivität des Unternehmens auf das nächste Level heben. Machen wir Arbeitsplätze zu einem Knotenpunkt für Energie und Vitalität, damit die Work-Life-Balance für alle Wirklichkeit wird.

Quellen

1. National Library of Medicine.

2. Forbes.

3. ACM Digital Library.

4. Stanford Medicine.