Un mode de vie sédentaire au travail signifie passer six heures ou plus par jour assis ou allongé, ce qui décrit la plupart des emplois de bureau avant même que le trajet du retour à la maison ne commence. Les signes avant-coureurs sont la fatigue chronique, la difficulté à se concentrer et un sommeil de mauvaise qualité accompagné de maux de dos. L’inactivité physique est le quatrième facteur de risque de mortalité dans le monde.
Le travail moderne consume notre esprit et notre corps pendant que nous courons après les délais. Notre corps se raidit, et douleurs articulaires, fatigue et énergie en berne apparaissent en un rien de temps. Dernièrement, j’ai réalisé que, comme beaucoup de personnes coincées entre deux réunions, je mène moi-même un mode de vie sédentaire.
J’ai donc creusé ce qui fonctionne vraiment, à mon propre bureau et dans les entreprises sur lesquelles j’ai pu trouver des données. Ce qui suit s’applique que vous soyez assis dans un bureau ou à la table de la cuisine chez vous.
Je travaille chez Vantage Fit, une plateforme de bien-être d’entreprise qui suit les pas, les minutes actives et l’activité d’entraînement des équipes d’employés ; plusieurs des exemples ci-dessous viennent donc de ce que nous pratiquons en interne.
Points clés
- Un mode de vie sédentaire signifie passer six heures ou plus par jour assis ou allongé, ce qui décrit la plupart des emplois de bureau avant même que le trajet du retour à la maison ne commence.
- L'inactivité physique est le quatrième facteur de risque de mortalité dans le monde, et une étude de 2015 estimait qu'elle représente 117 milliards de dollars par an dans les coûts de santé américains.
- Les trois signes à surveiller sont la fatigue chronique, la difficulté à se concentrer et la combinaison d'insomnie et de maux de dos.
- Les employeurs ont sept leviers : des sessions de formation, des bureaux debout, un aménagement des locaux qui récompense le mouvement, des réunions en marchant, des incitations au mouvement, des salles d'usage courant placées plus loin et des défis gamifiés.
- À titre individuel, les cinq habitudes qui fonctionnent sont la règle du 20-8-2, les micro-pauses, la réunion en mouvement, une séance d'entraînement planifiée en télétravail et une marche de 20 minutes après le déjeuner.
Qu’est-ce qui définit exactement un mode de vie sédentaire ?
Six heures ou plus passées assis ou allongé dans une journée, voilà le seuil habituel, et cela compte où que ce soit, pas seulement à un bureau. Beaucoup de salariés de bureau l’atteignent sans y penser : une journée complète devant l’ordinateur, un trajet assis, puis une soirée de détente devant la télévision.
Pour finir, ils font défiler leur téléphone jusqu’à s’endormir. C’est une routine dans laquelle on tombe facilement, mais qui n’est pas sans risques.
Comment savoir si je mène un mode de vie sédentaire ?
Comme la plupart des habitudes silencieuses, le mode de vie sédentaire s’infiltre souvent dans nos vies à notre insu. Mais si vous en êtes conscient et prêt à agir, vous pouvez corriger le tir et améliorer votre santé ainsi que la qualité de votre équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle.
Les 3 signes courants d’un mode de vie sédentaire auxquels je fais attention
1. Fatigue
La fatigue chronique est le signe le plus courant et le plus précoce chez les personnes qui mènent un mode de vie sédentaire. La science derrière cela est simple : les hormones. Dès le début de la vingtaine, nous souffrons en silence de fatigue chronique et de stress.
Ainsi, si vous ressentez fréquemment une fatigue inexpliquée, il s’agit très probablement d’un mode de vie sédentaire.
2. Difficulté à se concentrer
Enfant, nous avons tous connu des moments d’agitation et de difficulté à nous concentrer. Aujourd’hui, dans notre vie professionnelle, nous pouvons rarement laisser un manque de concentration s’installer.
Cela dit, pour ma part, j’ai réalisé que c’est surtout les jours où je suis le plus inactif que j’ai le plus de mal à me concentrer sur mon travail ou sur pratiquement n’importe quoi d’autre.
3. Insomnie et maux de dos
Vous arrive-t-il souvent de vous retourner dans tous les sens à minuit ? Quand avez-vous dormi comme un bébé pour la dernière fois ? Si vos réponses ne sont pas idéales, ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul. La racine de vos troubles du sommeil se cache peut-être dans le mode de vie que vous menez au travail.
Un manque d’activité physique dans la journée peut réduire le besoin de repos et de régénération la nuit. De plus, les employés souffrent aussi d’intenses maux de dos.
Une enquête interne auprès de nos employés révèle que 37,2 % des participants en disent autant des maux de dos.
L’enquête montre une corrélation directe entre le mode de vie sédentaire et une incidence plus élevée d’insomnie chronique et de troubles du sommeil.
Les exercices de pleine conscience au travail sont un moyen pratique d’apaiser les troubles du sommeil que les habitudes sédentaires créent souvent.
Les employeurs utilisent ces 7 étapes pour éviter le mode de vie sédentaire au travail
Lors d’une enquête interne, nous avons constaté que 95,2 % de nos employés savent et admettent qu’une forme ou une autre d’activité physique a un impact significatif sur le travail. Pourtant, 45 % déclarent ne pas pratiquer d’activité physique avant ou après le travail.
Face à cette situation, notre direction s’est rapidement mobilisée pour encourager et prioriser la forme physique et le bien-être des employés. Sur ce point, il suffit de dire que la direction de n’importe quelle organisation dispose d’un potentiel incroyable pour soutenir un mode de vie actif des employés, raison essentielle pour laquelle les programmes de bien-être en entreprise sont devenus une priorité stratégique pour les entreprises tournées vers l’avenir.
Cette urgence est étayée par les données. Carlson et ses collègues, dans une publication de Progress in Cardiovascular Diseases en 2015, estimaient que l’activité physique insuffisante représente 117 milliards de dollars de coûts de santé annuels aux États-Unis, soit plus de 11 % des dépenses de santé totales.
En réponse, des entreprises comme Facebook ont installé des salles de fitness sur leur campus et des options vélo pour encourager le mouvement tout au long de la journée de travail.
La coach en santé et nutrition LeAnn Smith l’explique simplement :
« Le corps humain n'est pas fait pour la sédentarité. Il n'est pas fait pour rester assis. Pour fonctionner correctement, il doit bouger — c'est pourquoi nous voyons tant de problèmes chroniques de dos, d'épaules, de nuque et de hanches. Nous sommes assis dans les transports, nous restons assis de longues heures au travail et nous passons la journée penchés sur nos téléphones. »
Ce point de vue renforce une vérité simple. Le mouvement est essentiel, tant pour la santé que pour la performance.
Voici 7 étapes qui ont fonctionné pour des entreprises du monde entier et qui peuvent fonctionner pour vous.
1. Organiser des séminaires éducatifs captivants
Les webinaires ou les cours en ligne peuvent être un bon moyen d’amener les employés à penser différemment leur santé. Des entreprises comme Udemy et Google investissent régulièrement dans des webinaires et des sessions dédiés aux activités physiques des employés.
Ces entreprises ont compris les bénéfices potentiels d’un mode de vie sain et actif des employés, notamment la réduction des coûts de santé et une productivité accrue.
2. Des postes de travail intelligents qui préviennent la position assise prolongée
La Société américaine contre le cancer alerte depuis longtemps sur les effets néfastes du fait de rester assis de longues heures. Fait intéressant, l’impact est nettement plus élevé chez les femmes. Chez Vantage Fit, nous avons la possibilité de travailler à des bureaux debout.
Plusieurs grandes entreprises, comme Apple, Google et Honda (Canada), ont adopté cette tactique et l’ont trouvée très convaincante. Pour les avoir utilisées moi-même, j’ai appris que travailler à ces bureaux debout n’a rien d’absurde ni d’inconfortable. Mon dos est droit, je ne me voûte plus et je passe moins de temps assis, ce qui est l’objectif principal.
Je rejoins Tim Cook, PDG d’Apple, qui déclarait dans une interview : « Rester assis est le nouveau cancer. » Et à juste titre : aujourd’hui, les entreprises encouragent même les télétravailleurs à investir dans un bureau réglable et à se faire rembourser l’achat.
Si ces entreprises peuvent investir dans des bureaux debout ou réglables, la vôtre le devrait aussi. Ces bureaux peuvent aider les employés à devenir plus productifs et plus efficaces au travail tout en évitant la sédentarité. Si la fatigue de fin de journée se fait toujours sentir malgré ce changement, ces conseils pour vaincre le coup de barre de l’après-midi au travail peuvent aider à combler l’écart.
3. Créer un espace de bureau qui soutient un mode de vie actif des employés
En tant qu’employeur, vous pouvez toujours instaurer une atmosphère où les employés trouvent facilement de quoi mener un mode de vie actif. Cela peut être aussi simple que d’installer des fresques murales avec des citations inspirantes sur la poursuite, au quotidien, d’un mode de vie actif au travail.
Comme le note un rapport Forbes de 2019 sur l'espace de bureau et le bien-être des employés, 93 % des travailleurs du secteur technologique ont déclaré qu'ils resteraient plus longtemps dans une entreprise offrant des avantages professionnels plus sains, comme des salles de bien-être, des avantages fitness, des bureaux debout, des options de déjeuner saines et des sièges ergonomiques.
Pour ma part, certains aspects sous-estimés de mon espace de travail sont nos escaliers, embellis de plantes d’intérieur, nos sols propres et notre excellente qualité de l’air intérieur.
Je me souviens très bien de l’impression qu’ont produite sur moi ces petits aspects ergonomiques à mon arrivée. Pourquoi pas ? Même la psychologie confirme que notre environnement spatial influence fortement nos comportements.
Un tel environnement de travail m’a toujours motivé à prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, et cela s’ajoute, d’une certaine manière, aux nombreuses raisons qui me donnent envie de venir travailler.
4. Organiser des réunions en mouvement
Les réunions en mouvement gardent littéralement vos employés sur le qui-vive et en marche. Un avantage étonnant de ces réunions est que vous stimulez certaines des parties les plus créatives de votre cerveau.
Dans notre enquête interne, nos employés confirment ce qui précède. 77,8 % estiment que ce type de réunions leur a permis de prendre de meilleures décisions grâce à une communication efficace.
Vantage Fit cultive un environnement professionnel qui valorise à la fois la productivité et le bien-être des employés. Pour atteindre cet équilibre, nous utilisons fréquemment des espaces apaisants comme la salle de bien-être ou la terrasse pour nos réunions. Ces espaces constituent une pause agréable face au train-train habituel du bureau.
Les réunions en terrasse offrent en particulier l’avantage supplémentaire d’une exposition à la lumière naturelle, un coup de pouce bien-être simple mais puissant. Les médecins recommandent de profiter d’au moins 15 minutes de soleil par jour.
Le saviez-vous ? C’est bien plus qu’un simple bain de soleil : cela aide à soutenir la production de vitamine D, à maintenir la santé du cœur et à réguler nos cycles veille-sommeil.
5. Encourager le mouvement au travail par des incitations
D’après ce que je comprends des recherches menées sur plusieurs entreprises à travers le monde, je préconise fermement d’encourager le mouvement des employés par des incitations. La psychologie de la récompense et de la reconnaissance est, elle aussi, largement acceptée et utilisée.
Les moyens d’encourager le mouvement des employés ne manquent pas.
Des plateformes comme Vantage Fit rendent cela tout simple pour les équipes RH : les employés gagnent des points pour leurs minutes actives, se disputent les premières places des classements en temps réel et synchronisent automatiquement leurs progrès avec Apple Watch, Fitbit et Garmin.
Même une marche de 10 minutes dans l’entreprise ou une montée d’escaliers entre deux réunions compte pour l’objectif d’un défi de pas, de sorte que les employés prennent l’habitude de bouger sans devoir chambouler leur journée.
Niche Technology l’a constaté en pratique lorsqu’elle a organisé un défi de pas en équipe. Comme le résumait leur responsable bien-être, Tara Shore :
« Le défi de pas a changé la donne ! Il encourage les employés à être plus actifs d'une manière à la fois ludique et compétitive. »
— Tara Shore, responsable bien-être, Niche Technology
6. Installer la cafétéria, les sanitaires et les autres salles d’usage courant plus loin de l’espace de travail
Là, ne vous inquiétez pas : je ne parle pas de rendre les sanitaires ou la cafétéria difficiles d’accès.
Mais je suis clairement favorable à ce que les employés marchent de façon significative deux fois toutes les deux heures. Quand les sanitaires sont à 2 minutes, un employé a déjà marché au moins 4 minutes aller-retour.
De la même façon, la cafétéria est le deuxième espace le plus visité d’un bureau. La cafétéria est le quartier général des conversations sympas dans mon bureau, le temps de préparer un café bien chaud. Mais comme elle se trouve au dernier étage du bâtiment, je fais au moins une douzaine de pas chaque fois que j’ai envie d’un café ou d’un encas.
7. Trouver des façons de gamifier l’exercice
Ajouter des éléments propres au jeu à une activité qui n’en est pas une peut être une force de motivation sans équivalent. Une recherche publiée dans l’ACM Digital Library en 2024 montre que promouvoir le bien-être des employés passe souvent par un mélange de jeux compétitifs et collaboratifs pour le personnel.
Des jeux prévus pour les Fun Friday ou même pour deux ou trois jours par semaine peuvent remettre les employés en marche. Par exemple, étant introverti, je participe rarement à des activités sportives en groupe. Mais j’ai beaucoup apprécié la chasse au trésor en équipe organisée sur la pelouse de mon bureau la semaine dernière.
Nous avons aussi d’autres défis gamifiés, comme la perte de poids et le yoga, et le Pilates sur un défi de trois mois, pour n’en citer que deux. Nous avons les données d’une enquête menée après que nos employés ont participé aux quatre. L’accueil a été incroyablement encourageant.
92,7 % disent qu’ils aimeraient continuer à y participer prochainement. En leur demandant ce qui les faisait tenir, j’ai découvert que, comme pour moi, le pur plaisir de rivaliser avec ses collègues fonctionnait aussi pour eux. Et aussi pour la douce odeur de la victoire.
Voici les 5 expériences qui ont fonctionné pour moi pour combattre le mode de vie sédentaire au travail
1. Appliquer la règle du 20-8-2
Ce schéma de travail équilibre les moments assis, debout et en mouvement tout au long de la journée de travail. C’est une stratégie efficace conçue pour combattre les effets néfastes de la position assise.
Voici deux façons d’appliquer cette règle.
a. Investir dans un poste de travail actif
Mon bureau, par exemple, investit beaucoup dans les bureaux à hauteur réglable. Les travailleurs dont le poste exige surtout d’être assis restent à l’aise toute la journée.
Un tel aménagement est vital pour appliquer la règle du 20-8-2 avec succès. Il permet d’alterner rapidement entre les positions de travail assise et debout tout au long de la journée.
b. Programmer des rappels
J’ai aussi utilisé ma montre connectée, les alarmes de mon téléphone et même des extensions de navigateur pour me rappeler que j’étais assis depuis plus d’une heure. Je veille à respecter mon choix de marcher, de m’étirer ou même de bouger un peu.
2. Faire des micro-pauses au travail
Les pauses régulières réduisent le risque de raideur musculaire et de fatigue. Elles apportent aussi un véritable regain mental, qui peut renforcer la productivité et la créativité.
Quand mes collègues et moi faisons une pause, notre espace de prédilection est celui où nous pouvons faire quelques étirements de base.
Le plus souvent, c’est le salon, les sanitaires ou la salle de réunion. Ces pauses servent aussi à ressourcer notre esprit et notre moral en tissant des relations porteuses de sens au travail.
3. Se réunir en mouvement
On estime que les organisations consacrent environ 15 % de leur temps collectif aux réunions. Selon un article publié par la Harvard Business Review, 71 % de ces réunions — un chiffre frappant — sont jugées improductives.
Et si vous organisiez des réunions en mouvement ?
Imaginez l’ennui et l’anxiété de la performance dont vous échapperez, tout en aidant vos muscles à se détendre. Passez simplement des paroles aux actes, au sens propre du terme.
4. Planifier un créneau dédié à l’entraînement en télétravail
Pour moi, personnellement, le télétravail offre largement de quoi mener un mode de vie actif et sain, tout en m’épargnant du temps et des frais de déplacement. Si vous avez le privilège de télétravailler, pensez à en tirer le meilleur parti.
Il y a plein de choses à faire chez vous. Prenez vos appels professionnels tout en préparant vos repas, regardez souvent par la fenêtre pour reposer vos yeux des écrans et saisissez chaque occasion de monter et descendre vos escaliers.
5. Marcher au moins 20 minutes après le déjeuner
Une marche rapide après le déjeuner, avec ou sans vos collègues, aide à digérer avant de rester assis le reste de la journée. Cela peut même être monter et descendre les escaliers de l’entreprise.
Comme quelqu’un qui veille toujours à marcher après le déjeuner, je peux témoigner de première main des bénéfices innombrables que cela apporte. Meilleure hygiène de sommeil, ballonnements réduits ou meilleure régulation de l’humeur, y compris le soulagement de ce classique coup de barre après le déjeuner qui fait dérailler la productivité de l’après-midi. Tout cela, je l’ai gagné avec une simple habitude : marcher après le déjeuner au travail.
Quels sont les risques d’un mode de vie sédentaire ?
Voici cinq risques courants associés à un mode de vie sédentaire :
1. Obésité
La plupart des Américains ne travaillent plus aux champs ni en usine depuis des années. Aujourd’hui, la plupart d’entre nous sommes coincés assis à notre bureau toute la journée. Cela signifie moins d’exercice au quotidien.
Un article de recherche de Stanford Medicine publié en 2014 avançait que l’un des grands responsables de la montée de l’obésité aux États-Unis est un mode de vie sédentaire avec peu, voire aucun, exercice physique.
2. Diabète de type 2
Plus le niveau d’activité physique est bas, plus le risque de diabète est élevé. L’activité physique aide à brûler le glucose pour produire de l’énergie et rend les cellules plus sensibles à l’insuline.
Une déclaration de position conjointe de l’American College of Sports Medicine et de l’American Diabetes Association recommande au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine pour les patients atteints de diabète de type 2.
3. Cancer
Le mode de vie sédentaire influe directement sur l’augmentation de la résistance à l’insuline dans le corps. La résistance à l’insuline provoque une hausse des niveaux d’inflammation dans l’organisme. L’inflammation, à son tour, augmente le risque de développement d’un cancer.
4. Maladie cardiovasculaire
Le mode de vie sédentaire fait aussi courir un risque élevé de contracter des maladies cardiovasculaires. L’inactivité provoque l’accumulation de matière grasse dans nos artères. Quand les artères qui transportent le sang vers notre cœur sont endommagées et obstruées par cette matière grasse, cela peut conduire à une crise cardiaque.
Pour conclure
Les employeurs jouent un rôle crucial dans cette transformation en créant des occasions de bouger, en gamifiant l’exercice et en encourageant une culture active grâce à des politiques flexibles et des ressources.
Leur volonté constante d’installer une culture du mouvement au travail peut faire passer la productivité de l’entreprise au niveau supérieur. Faisons des lieux de travail des foyers d’énergie et de vitalité, en veillant à ce que l’équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle devienne une réalité pour tous.
Questions fréquentes
À partir de combien d'heures passées assis est-ce trop pendant la journée de travail ?
Rester assis plus de huit heures par jour sans pauses est excessif et est considéré comme trop.
Comment éviter un mode de vie sédentaire quand on télétravaille ?
Faites des pauses régulières pour préserver votre temps personnel et votre activité. Servez-vous aussi d'un bureau debout et évitez de travailler au-delà d'une heure fixée.
Comment rester actif pendant de longues réunions virtuelles ?
Intégrez des mouvements discrets comme des exercices sur chaise et, si possible, utilisez un bureau debout ou marchez pendant que vous écoutez.
Quels sont les risques du mode de vie sédentaire pour la santé ?
Les quatre traités ci-dessus sont l'obésité, le diabète de type 2, le cancer et la maladie cardiovasculaire. L'inactivité réduit la quantité de glucose brûlée et augmente la résistance à l'insuline, qui entretient l'inflammation, tandis que la matière grasse s'accumule dans les artères. L'inactivité physique est le quatrième facteur de risque de mortalité dans le monde.
Qu'est-ce que la règle du 20-8-2 ?
C'est un schéma de travail qui découpe chaque tranche de 30 minutes en 20 minutes assis, 8 minutes debout et 2 minutes en mouvement. Un bureau à hauteur réglable rend le passage de la position assise à la position debout assez rapide pour être tenable, et une montre connectée ou un rappel sur téléphone prend en charge l'incitation à bouger.
