13 exercices de pleine conscience simples à pratiquer au travail

Les exercices de pleine conscience sont de courtes pratiques qui entraînent l’attention sur le moment présent, à l’aide d’un point d’ancrage comme la respiration, le corps ou un objet. Les plus rapides à faire au travail prennent une à cinq minutes, comme la respiration carrée, la technique d’ancrage 5-4-3-2-1 ou la pause d’une minute.

Tous développent la même compétence. Jon Kabat-Zinn, qui a fondé la Stress Reduction Clinic de la faculté de médecine de l’université du Massachusetts en 1979, définit la pleine conscience comme « le fait de porter son attention d’une manière particulière : délibérément, au moment présent et sans jugement ».

Vantage Fit est une plateforme de bien-être en entreprise qui propose une bibliothèque de séances audio guidées que les salariés peuvent écouter pendant la journée de travail. Les RH peuvent ainsi intégrer ces exercices à un programme de bien-être déjà en place.

Chaque exercice ci-dessous est accompagné d’étapes simples à suivre à votre bureau, en salle de réunion ou pendant une courte marche. Découvrez les 13 exercices, puis comment les intégrer aux réunions d’équipe et faire de la méditation guidée un programme que les salariés continuent d’utiliser.

Comment fonctionne la pleine conscience ?

Les techniques de pleine conscience sont pratiquées depuis des siècles, et la science moderne commence à expliquer pourquoi elles aident. Les premières études d’imagerie cérébrale suggèrent que la pleine conscience pourrait modifier physiquement le cerveau, grâce à la neuroplasticité, la capacité du cerveau à se restructurer et à créer de nouvelles connexions tout au long de la vie.

Une grande partie de ces recherches s’intéresse au réseau du mode par défaut (Default Mode Network, ou DMN).

Le réseau du mode par défaut est un ensemble de structures cérébrales interconnectées, identifié pour la première fois en 2001 par le neuroscientifique Marcus Raichle. Il nous permet de nous remémorer des souvenirs, d’imaginer l’avenir et de réfléchir sur nous-mêmes.

Revers de la médaille, il peut aussi nous enfermer dans une boucle d’inquiétudes et de regrets.

Ce réseau relie des zones du cortex cérébral (responsables de la réflexion et de la prise de décision) aux structures plus profondes et plus anciennes du cerveau, qui gouvernent les émotions et la mémoire. Quand ce réseau s’emballe, l’esprit part dans tous les sens.

Les bouddhistes appellent cet état mental dispersé « l’esprit de singe ».

Vous connaissez sans doute le proverbe : « L’oisiveté est la mère de tous les vices. » La science lui donne en partie raison : quand l’esprit n’a rien de précis à faire, l’activité du réseau du mode par défaut augmente. Un esprit oisif n’est pas au repos, il rumine.

La pleine conscience offre justement une porte de sortie à cet esprit qui rumine. Après un programme de pleine conscience de 8 semaines (MBSR), les IRM des participants ont montré :

• Une densité de matière grise accrue dans l’hippocampe, une région impliquée dans l’apprentissage et la mémoire.
• Une densité de matière grise plus faible dans l’amygdale chez les participants dont le stress avait le plus diminué, selon une étude associée portant sur le même programme.

Un essai plus large mené en 2022 auprès de plus de 200 adultes n’a constaté aucune modification structurelle du cerveau après ce même programme de 8 semaines. Les résultats sur le cerveau sont donc à prendre comme une piste, pas comme une certitude. Sur le stress, en revanche, les données sont plus solides, comme le montre la section suivante.

Ce que la pleine conscience des salariés apporte à l’employeur

Mettre la pression sur les équipes peut sembler le chemin le plus court vers la productivité. Sur la durée, pourtant, un environnement de travail plus serein et plus attentif est généralement plus payant pour l’employeur.

Une méta-analyse de 53 essais de pleine conscience en entreprise a montré que les programmes fondés sur la pleine conscience réduisent de façon fiable le stress, l’épuisement professionnel et la détresse psychologique, tout en améliorant le bien-être et la satisfaction au travail.

Pour l’entreprise, ces bénéfices se traduisent très concrètement :

• Efficacité. Les salariés attentifs accomplissent leurs tâches avec plus de concentration et de précision, ce qui se traduit par un travail de meilleure qualité et moins d’échéances manquées.
• Innovation et résolution de problèmes. Un esprit qui n’est pas sans cesse interrompu a davantage de place pour les idées.
• Moins de coûts liés au turnover. Les salariés mieux soutenus partent moins souvent, ce qui réduit les dépenses de recrutement, de formation et d’intégration.
• Relation client. Les salariés capables de réguler leur propre stress gèrent plus calmement les clients difficiles, ce qui protège à la fois la réputation et le chiffre d’affaires.
• Résolution des conflits. Une meilleure régulation émotionnelle signifie moins de perturbations et une équipe plus soudée.

Et quand on leur en donne l’occasion, les salariés s’en saisissent. Lorsqu’IBS Software a organisé son défi March to Fitness de 28 jours sur Vantage Fit, plus de 500 salariés y ont participé et l’engagement a atteint 88 %. 95 salariés ont consacré du temps à des activités de bien-être mental, et 130 ont suivi leur humeur chaque jour.

Plus largement, les bienfaits de la pleine conscience au travail concernent à la fois l’individu et l’équipe. Elle aide notamment à :

• lutter contre le stress et l’anxiété ;
• combattre la dépression ;
• apaiser la colère ;
• réduire l’absentéisme ;
• faire baisser la tension artérielle ;
• améliorer la flexibilité cognitive ;
• diminuer le stress ;
• accroître la productivité ;
• réguler les émotions ;
• améliorer les capacités d’attention ;
• renforcer la concentration ;
• développer la conscience de soi et la résilience.

13 exercices de pleine conscience à pratiquer au travail

Commencez par celui qui convient le mieux à votre journée :

1. La méditation de pleine conscience pour débutants

La méditation de pleine conscience ne consiste pas à contrôler son esprit ni à éliminer les pensées ou les distractions. Il s’agit de cultiver une attention concentrée.

Les salariés qui veulent en mesurer l’effet par eux-mêmes peuvent noter leur ressenti avant et après une séance avec une application de suivi de l’humeur.

Comment la pratiquer ?

• Trouvez un endroit calme sur votre lieu de travail et fixez-vous une durée de pratique. Commencez par 2 à 3 minutes seulement.
• Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou au sol, le dos droit mais pas rigide.
• Portez votre attention sur l’air qui entre dans votre corps et qui en sort.
  Quand votre esprit s’égare, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Ne vous jugez pas, recentrez-vous simplement.
• Prêtez attention aux sensations, pensées ou émotions qui apparaissent. Observez-les avec curiosité et bienveillance.
• Élargissez votre attention aux sensations corporelles, aux sons ou à votre environnement.
• À la fin du temps prévu, approfondissez lentement votre respiration et ouvrez doucement les yeux, en gardant cette attention pour votre activité suivante.

Plus vous pratiquez, plus cela devient facile. Et c’est la régularité, bien plus que la durée des séances, qui fait la différence.

Pour les débutants, le premier pas est moins difficile que la plupart des équipes RH ne l’imaginent :

2. L’écoute consciente

L’écoute consciente consiste à accorder toute son attention à la personne qui parle, sans jugement et sans préparer sa réponse pendant qu’elle parle encore. Au travail, on se parle sans arrêt, mais on s’écoute rarement.

Comment la pratiquer ?

• Trouvez un endroit calme et confortable sur votre lieu de travail pour un vrai tête-à-tête. Éteignez votre téléphone ou mettez-le en mode silencieux pour éviter les distractions.
• Regardez votre collègue dans les yeux pour lui montrer toute votre attention et votre respect. Adoptez une posture détendue et ouverte.
• Pratiquez l’écoute active pour bien saisir ce que dit votre interlocuteur. Évitez de formuler votre réponse dans votre tête pendant qu’il parle. Écoutez avec l’intention de comprendre pleinement ses mots et ses émotions.
• Marquez une pause avant de répondre, et répondez à ce qu’il a réellement dit plutôt qu’à ce que vous aviez préparé.

C’est précisément dans les échanges les plus importants qu’elle demande le plus de patience.

3. L’alimentation consciente

Entre deux réunions, on a vite fait de déjeuner devant son écran, sans vraiment prêter attention à ce que l’on mange. Manger en pleine conscience au travail peut pourtant faire du bien à votre santé.

Quelques conseils pour un repas en pleine conscience :

• Quittez votre bureau à l’heure du déjeuner. Cherchez un endroit calme pour savourer votre repas.
• Rangez votre téléphone.
• Exprimez de la gratitude pour votre repas et ce qu’il vous apporte.
• Mâchez lentement et soigneusement pour faciliter la digestion.
• Repérez les envies de grignotage. Privilégiez des aliments plus sains et soyez attentif aux quantités.
• Pendant le repas, mobilisez tous vos sens. Remarquez l’odeur, la texture et l’aspect de vos aliments.
• Ajoutez de la couleur à votre alimentation, avec beaucoup de légumes et de fruits.
• Suivez votre consommation d’eau pour rester bien hydraté.

Commencez par un déjeuner par semaine loin de votre écran, puis augmentez quand cela devient une habitude.

4. Une seule tâche à la fois

Travailler en monotâche, c’est faire une seule chose à la fois : l’inverse de la façon dont la plupart d’entre nous travaillent au quotidien. Vous choisissez une tâche, vous écartez tout le reste et vous vous y consacrez jusqu’à ce qu’elle soit terminée.

Vous y gagnez sur trois plans.

Votre cerveau ne gaspille plus d’énergie à passer d’un onglet à l’autre, et votre concentration tient plus longtemps. Le travail est plus soigné, puisqu’il a eu toute votre attention, et non un tiers.

Enfin, vous terminez la journée moins lessivé, puisque vous n’avez pas passé votre temps à jongler. Et en tenant suffisamment longtemps, vous atteignez ce que les psychologues appellent le « flow » : cet état où l’on perd la notion du temps et où plus rien ne vient nous distraire.

Comment la pratiquer ?

• Mettez votre téléphone en silencieux et désactivez les notifications sur votre ordinateur.
• Fermez les onglets du navigateur que vous n’utilisez pas et retirez de votre bureau tout ce qui n’a pas de rapport avec la tâche.
• Réglez un minuteur sur une courte période, 15 ou 20 minutes, et consacrez toute votre attention à cette seule tâche.
• Quand votre esprit s’égare, remarquez où il est parti et ramenez-le, plutôt que de passer à une autre tâche.
• Reposez-vous quelques minutes avant de commencer autre chose.

Modèle gratuit : modèle d'enquête sur la santé mentale des salariés (en anglais). Prenez le pouls de votre équipe avant de choisir les exercices à déployer.

5. La technique d’ancrage 5-4-3-2-1

La technique 5-4-3-2-1 vous ramène au moment présent en nommant ce que chacun de vos sens perçoit, en comptant à rebours de cinq à un. C’est le moyen le plus rapide de couper court à une spirale d’inquiétude, justement parce qu’elle occupe l’esprit agité avec une tâche concrète.

Utilisez-la quand une réunion difficile vous a secoué, ou quand vous remarquez que vous avez lu quatre fois le même e-mail sans rien en retenir.

Comment la pratiquer ?

• Cinq choses que vous voyez. Regardez autour de vous et nommez-les mentalement. Le coin d’un écran compte.
• Quatre sensations physiques. La chaise contre votre dos, vos pieds sur le sol, le bureau sous vos poignets, le tissu de votre manche.
• Trois choses que vous entendez. La circulation dehors, un clavier, le ronronnement de la climatisation.
• Deux odeurs. Le café, ou simplement l’odeur de la pièce si rien ne se détache.
• Un goût. Celui que vous avez en bouche, quel qu’il soit.

Terminez par une longue respiration et gardez cette présence pour la suite. Le tout prend moins de deux minutes, et personne autour de vous ne s’en apercevra.

6. Le scan corporel

Envie de varier par rapport à la méditation classique ? Essayez le scan corporel.

Le scan corporel (ou body scan) consiste à diriger votre attention vers les sensations ressenties dans les différentes parties du corps. Elle vous aide à prendre davantage conscience de votre langage corporel, de vos sensations physiques, de vos ressentis et de vos émotions.

Voici comment la pratiquer :

• Fermez les yeux un instant et passez mentalement votre corps en revue.
• Commencez par les orteils et remontez lentement jusqu’à la tête.
• Au fil de la progression, évitez de laisser votre esprit vagabonder. Ancrez plutôt votre attention sur chaque partie du corps que vous rencontrez.
• Relâchez progressivement toutes les tensions de votre corps.

Une revue publiée en 2020 dans l’ACSM’s Health & Fitness Journal recense les bienfaits potentiels d’une pratique régulière de la méditation, dont le scan corporel est une forme.

Certains salariés préfèrent se laisser guider plutôt que de suivre leurs propres consignes. Les séances audio guidées de Vantage Fit couvrent sept catégories, dont la méditation, la relaxation, le yoga et le sommeil, et durent d’environ 5 à 35 minutes : il y en a toujours une qui tient dans un vrai creux de la journée.

Deux détails comptent plus qu’il n’y paraît. Une séance terminée est enregistrée comme activité de pleine conscience, donc le bien-être mental compte dans un défi au même titre qu’une marche.

Les séances fonctionnent aussi hors connexion et se synchronisent ensuite : la bibliothèque est donc accessible aux équipes en atelier ou sur la route, pas seulement aux salariés de bureau.

Celegence, un cabinet de conseil réglementaire dans les sciences de la vie, a mis en avant une séance de la catégorie Yoga, le Yoga Nidra, une pratique de relaxation guidée :

7. Le yoga sur chaise, en pleine conscience

Rester assis des heures provoque raideurs et inconfort. Heureusement, quelques étirements faits en pleine conscience suffisent pour relâcher le stress, retrouver de l’énergie et se sentir mieux. En voici deux, faciles à caser dans votre journée :

L’étirement chat-vache assis

Cet étirement assouplit la colonne vertébrale et relâche les tensions de la nuque et du dos.

Comment le pratiquer :

• Asseyez-vous, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les genoux.
• Inspirez en creusant le dos, en levant la poitrine et le menton (la vache).
• Expirez en arrondissant le dos, en rentrant le menton vers la poitrine (le chat).
• Enchaînez les deux positions au rythme de votre respiration pendant une à deux minutes, puis revenez à une position assise droite et neutre.

La posture du pigeon sur une chaise

Cet étirement cible les hanches, soulage le bas du dos et améliore la circulation sanguine dans les jambes.

Comment la pratiquer ?

• Asseyez-vous au bord de votre chaise, les deux pieds au sol.
• Posez la cheville droite sur le genou gauche, de façon à former un « 4 ».
• Appuyez doucement sur le genou droit pour ouvrir la hanche. L’étirement doit être confortable, pas forcé.
• Tenez la position 30 secondes à une minute en respirant profondément, puis changez de côté.

Quelques minutes par jour, et votre dos s’en ressent dès le soir. Votre esprit aussi en ressort plus clair.

8. La gratitude consciente

La gratitude consciente est la pratique délibérée qui consiste à remarquer et à nommer ce que les collègues apportent, plutôt que de supposer qu’ils le savent. Elle profite autant à l’équipe qu’à chacun.

Comment la pratiquer ?

• Montrez l’exemple. Remerciez les gens pour des contributions précises, même petites.
• Intégrez-la à un rituel existant, comme les deux dernières minutes d’une réunion d’équipe.
• Donnez aux gens un endroit pour le faire publiquement, comme un canal d’équipe partagé où chacun peut publier un remerciement.

9. L’observation consciente

L’observation consciente consiste à choisir un objet et à lui accorder toute votre attention pendant quelques minutes, en le remarquant plutôt qu’en y réfléchissant. Elle est volontairement facile, et c’est tout son intérêt.

Comment la pratiquer ?

• Choisissez quelque chose dans votre champ de vision qui retient votre intérêt. Une plante en pot, le ciel par la fenêtre, un oiseau dehors.
• Regardez-le avec curiosité plutôt qu’en l’analysant. Remarquez les couleurs, les formes, les textures.
• Respirez régulièrement et laissez passer les pensées liées au travail sans les suivre.
• Continuez jusqu’à remarquer un détail que vous n’aviez jamais vu.

C’est un véritable entraînement de l’attention, idéal après une semaine où votre concentration est partie dans tous les sens.

10. La respiration carrée

La respiration carrée consiste à inspirer, retenir son souffle, expirer et retenir à nouveau son souffle sur des durées égales, généralement quatre secondes chacune. Militaires et sportifs de haut niveau l’utilisent avant les moments de forte pression, ce qui en dit long sur son efficacité.

Le mécanisme est simple. Ralentir sa respiration sur un rythme régulier fait baisser la fréquence cardiaque, et le fait de compter donne au cerveau une petite tâche à laquelle se raccrocher.

Elle ne demande ni matériel ni isolement : vous pouvez la pratiquer n’importe où.

Comment la pratiquer ?

• Inspirez lentement par le nez pendant quatre secondes.
• Retenez l’air dans vos poumons pendant quatre secondes.
• Expirez par la bouche pendant quatre secondes.
• Attendez quatre secondes poumons vides. Cela fait un cycle.
• Répétez trois à cinq cycles, puis laissez votre respiration reprendre son propre rythme.

Si tenir quatre secondes vous demande un effort, passez à trois. La régularité du rythme compte bien plus que sa durée.

Vous connaissez peut-être aussi la cohérence cardiaque, très répandue en France : six respirations par minute pendant cinq minutes, idéalement trois fois par jour. Elle repose sur le même principe d’une respiration lente et régulière, et peut prendre le relais quand vous disposez de quelques minutes de plus.

11. La déconnexion consciente

La déconnexion consciente consiste à s’éloigner volontairement des écrans et des sollicitations numériques pour reprendre la main sur son temps et s’offrir de vrais moments de présence.

Comment la pratiquer ?

• Réservez un moment précis de déconnexion dans votre journée de travail.
• Coupez les notifications.
• Faites des exercices de respiration consciente.
• Sortez faire une courte promenade ou regardez simplement par la fenêtre pour observer la nature.
• Vous pouvez aussi profiter de ce temps déconnecté pour lire ou écrire sur ce que vous ressentez.

12. La méditation en marchant

La méditation en marchant, c’est la pleine conscience en mouvement. Au lieu de rester assis à suivre votre respiration, vous portez toute votre attention sur l’acte de marcher lui-même : le rythme de vos pas, le fait de lever et de poser chaque pied, et tout ce qui se passe autour de vous.

C’est l’option idéale si la méditation assise n’est pas pour vous. Si fermer les yeux et rester immobile vous rend plus nerveux au lieu de vous apaiser, marchez. Cinq minutes loin du bureau suffisent.

Comment la pratiquer ?

• Restez d’abord immobile un instant. Sentez votre poids, votre posture et votre contact avec le sol.
• Marchez à un rythme naturel, ou un peu plus lentement, à l’allure qui vous permet de garder à la fois votre équilibre et votre attention.
• Suivez vos pieds : en lever un, l’avancer, poser le talon.
• Remarquez comment votre poids passe d’une jambe à l’autre à chaque pas.
• Accueillez les sons, la brise sur votre peau et ce que vous voyez, sans rien juger.
• Quand votre esprit s’égare, ramenez-le calmement à votre pas suivant.

C’est le mouvement lent et répétitif qui coupe court aux ruminations : voilà pourquoi l’exercice fonctionne aussi bien dans un couloir qu’en plein air.

13. La pause d’une minute

La pause d’une minute est un arrêt de soixante secondes qui sert à interrompre le stress, à désencombrer l’esprit et à retrouver sa concentration avant d’attaquer la tâche suivante. Elle ne demande ni matériel, ni pièce calme, ni longue séance assise.

C’est sans doute l’exercice le plus utile de la liste, justement parce qu’il demande si peu.

Comment la pratiquer ?

• Arrêtez-vous. Cessez ce que vous faites, relâchez les épaules et éloignez votre téléphone et votre ordinateur.
• Reconnaissez. Remarquez la tension ou la dispersion de vos pensées sans vous le reprocher. Le fait de remarquer est l’exercice, pas un échec.
• Respirez. Inspirez lentement pendant quatre secondes, puis expirez environ deux fois plus longtemps. C’est l’expiration prolongée qui déclenche la réponse de calme de votre corps.
• Repartez. Choisissez une petite tâche, ou une idée claire, à emporter dans la suite de votre journée.

Une variante à connaître. Si vous disposez de quelques minutes au calme, la respiration alternée (une narine puis l’autre) fait le même travail plus en profondeur. Elle demande toutefois de porter la main au visage : réservez-la à un autre endroit qu’un bureau en open space.

Treize exercices, c’est beaucoup d’un coup : piochez dans cette liste comme dans un menu. Utilisez la liste de contrôle ci-dessous pour suivre vos progrès.

Quels exercices de pleine conscience fonctionnent en groupe et en réunion d’équipe ?

Les meilleurs exercices de pleine conscience en groupe sont courts et s’insèrent dans une réunion que l’équipe tient déjà. Une minute de respiration en ouverture, une météo d’équipe en un mot, l’écoute consciente en binôme ou un tour de remerciements en fin de réunion : chacun prend moins de cinq minutes.

Amy McCae, formatrice et coach en bien-être en entreprise, suggère de commencer par les réunions que vous organisez déjà :

Voici comment les mener, à partir des exercices de la liste ci-dessus :

• Ouvrez par une minute de respiration. Une personne compte à voix haute quatre cycles de respiration carrée (exercice 10) avant de commencer l’ordre du jour.
• Faites une météo d’équipe. Chacun donne un mot pour décrire son état du moment, puis on passe à la suite sans commenter.
• Écoutez en binôme. Pour un atelier ou un brise-glace, formez des binômes pour deux minutes d’écoute consciente chacun (exercice 2) : celui qui écoute se contente d’écouter.
• Terminez par des remerciements précis. Concluez par la gratitude consciente (exercice 8) : chacun remercie un collègue pour une chose concrète.

Faites tourner l’animation chaque semaine, pour que le rituel appartienne à toute l’équipe.

Faire de la méditation guidée un programme d’entreprise

Tous les exercices ci-dessus se pratiquent en solo. La méditation, elle, est ce que les RH peuvent réellement déployer : planifiée, guidée et identique pour tous les participants.

La nuance compte au moment de décider quoi financer. La pleine conscience est une habitude que l’on cherche à diffuser ; un programme de méditation s’inscrit au calendrier, s’organise et se mesure.

Misez sur des séances courtes, très courtes.

Deux à cinq minutes suffisent pour installer l’habitude. Vous levez ainsi l’objection qui enterre la plupart des programmes avant même leur lancement : « je n’ai pas une demi-heure ».

Calez les séances sur un moment qui existe déjà dans la semaine, comme un créneau fixe après le déjeuner, plutôt que d’ajouter une invitation de plus dans des agendas déjà saturés.

Rendez les séances facultatives, et dites-le clairement.

La participation tient mieux quand chacun sait qu’il peut sauter une semaine sans que personne ne le remarque.

Au début, privilégiez les séances guidées.

Demander à des débutants de rester assis en silence face à leurs pensées, c’est le meilleur moyen de perdre la moitié du groupe dès la deuxième semaine. Une voix qui guide pas à pas lève les hésitations, et la séance se déroule de la même façon, qu’il y ait trois participants ou trente.

Un format qui suit les équipes partout.

Les équipes à distance et hybrides sont souvent les plus difficiles à embarquer dans une démarche bien-être. L’audio guidé est l’un des rares formats qui fonctionne aussi bien au bureau qu’à la maison ou à l’hôtel, en déplacement.

Savoir si le programme fonctionne

L’échec classique consiste à organiser des séances pendant un trimestre sans rien avoir à montrer au moment du renouvellement. Décidez dès le départ de ce que vous allez mesurer.

• Participation : combien de personnes participent, et combien sont encore là après la troisième semaine. Le moment où les gens décrochent en dit plus long que le nombre d’inscrits.
• Minutes de pratique : un meilleur indicateur que le nombre de participants, parce qu’il distingue ceux qui prennent une habitude de ceux qui ont essayé une fois.
• Tâches accomplies : combien de personnes terminent, semaine après semaine, les tâches de pleine conscience fixées dans un défi.

Faites-en une tâche dans un défi. Si une bibliothèque de méditations reste inutilisée, c’est le plus souvent parce que rien n’invite à l’ouvrir.

Dans Vantage Fit, vous pouvez définir « terminer une séance de pleine conscience » comme tâche d’un défi bien-être. Les séances se trouvent ainsi là où les salariés s’affrontent déjà, enregistrent leurs activités et gagnent des points, plutôt que dans un coin de l’application que personne n’ouvre.

Comme chaque séance compte pour le défi, vous obtenez aussi les chiffres de participation et de minutes pour votre rapport trimestriel.

Pour l’humeur, le fonctionnement est volontairement différent. Les salariés peuvent enregistrer leur humeur chaque jour depuis l’application mobile, l’application web ou Microsoft Teams, et ce qu’ils notent reste privé.

Les RH voient seulement si une tâche de suivi de l’humeur intégrée à un défi a été accomplie.

Wipro en a fait une version courte et ciblée. Son initiative Inbox to Inner Peace, un programme de deux semaines organisé en juin 2025 pour la Journée internationale du yoga, a réuni 57 salariés actifs qui ont réalisé 163 séances de yoga et cumulé 1 279 minutes de pleine conscience.

Deux semaines, un thème et un chiffre à présenter ensuite à la direction. Vous trouverez le tableau complet dans l’étude de cas sur le programme mondial de bien-être de Wipro.

Accompagner les salariés en difficulté

Tout ce qui précède relève de l’hygiène de vie, pas du soin. Certains salariés traversent bien plus qu’une période chargée. L’Organisation mondiale de la Santé estime que 322 millions de personnes dans le monde souffrent de dépression, et les troubles anxieux sont tout aussi répandus.

Les exercices de pleine conscience ne remplacent pas une prise en charge, et il vaut la peine de le dire clairement quand vous les présentez.

Le rôle des RH est de rendre l’accès à un vrai soutien simple et sans tabou : faire connaître la ligne d’écoute psychologique et le service de prévention et de santé au travail, former les managers à repérer et à orienter plutôt qu’à diagnostiquer, et mettre en place un programme de santé mentale en entreprise vers lequel les salariés savent se tourner.

Dans les cas sévères de dépression et d’anxiété, la bonne réponse est l’aide d’un professionnel, pas un exercice de respiration.

En résumé

Pas besoin d’un programme pour commencer. Chacun des treize exercices peut se pratiquer dès aujourd’hui, seul, avant la prochaine réunion.

Ce qu’un programme apporte, c’est la régularité. Des séances guidées, courtes, facultatives et inscrites au calendrier transforment une bonne intention en pratique durable pour l’équipe, avec des résultats à présenter en fin de trimestre.

Choisissez un exercice. Pratiquez-le pendant deux semaines. Comptez ceux qui reviennent.