Travailleurs de nuit : 16 en-cas sains à adopter

Le travail de nuit peut bouleverser profondément votre quotidien. Le corps humain est naturellement conçu pour être actif le jour et se reposer la nuit. Les changements fréquents d'horaires de travail posté perturbent considérablement l'horloge biologique interne. Le travail de nuit, en particulier, affecte le rythme circadien de l'organisme.

Travailler à contre-courant de vos rythmes naturels représente un défi particulier qui génère un stress supplémentaire. Il est donc d'autant plus important de soutenir votre rythme biologique par de bonnes habitudes alimentaires. Adopter des en-cas sains pour le travail de nuit peut contribuer à améliorer la productivité et à maintenir la concentration tout au long de la nuit ou en début de matinée.

En France, 3,2 millions de personnes travaillaient de nuit en 2023, soit 11,1 % des actifs selon la DARES. Selon l'ANSES, le travail de nuit est associé à un risque accru de troubles du sommeil, de syndrome métabolique, d'obésité et de diabète de type 2.

Selon l'INRS, le travail de nuit est particulièrement fréquent dans la santé (19 % des salariés), les transports (26 %) et l'industrie alimentaire (28 %). La bonne nouvelle : il existe des solutions pour éviter la prise de poids et les autres problèmes de santé liés aux horaires décalés. Un bon programme de bien-être peut y contribuer. Cet article vous propose des idées d'en-cas sains pour les travailleurs de nuit, afin de vous accompagner vers un mode de vie plus sain.

Les 3 règles d'or

Si vous travaillez de nuit, vous savez à quel point il est difficile de manger sainement. Les horaires décalés peuvent nuire à votre appétit, à votre poids et à votre capacité à dormir et à vous reposer.

Voici donc les trois règles d'or pour grignoter la nuit à respecter.

1. 400 calories maximum

Les en-cas doivent contenir 400 calories maximum. Cela permet d'éviter une consommation excessive de calories et une prise de poids.

2. Légumes et fruits frais

Vous devez intégrer des légumes et des fruits frais. Les en-cas à base de fruits et légumes frais sont riches en nutriments et faciles à digérer, ce qui facilite l'endormissement après de longues heures de travail nocturne.

3. Faible teneur en sucre

Les en-cas sans sucre aident à maintenir l'équilibre glycémique et à éviter les pics de glycémie susceptibles de perturber le sommeil.

16 Meilleurs en-cas sains pour le travail de nuit

Lors du travail de nuit, les collaborateurs ont fréquemment besoin d'un apport énergétique important. La plupart du temps, ils recherchent des aliments qui les maintiennent éveillés et attentifs tout au long de la nuit pour accomplir leurs tâches pendant leur poste.

Découvrez ces 16 suggestions d'en-cas sains pour les travailleurs de nuit, qui vous aideront à vous sentir au mieux pendant et après votre poste.

1. Cerises acidulées

Les cerises acidulées sont incontournables pour tout amateur de fruits. Pensez à intégrer des cerises acidulées, comme la variété Montmorency, originaire de France (commune près de Paris, désormais cultivée en Amérique du Nord), ou du jus de cerise parmi vos alternatives d'en-cas nocturnes. Elles satisferont vos papilles.

De plus, elles possèdent des propriétés anti-inflammatoires et peuvent offrir une protection contre les maladies inflammatoires telles que l'arthrite et les maladies cardiovasculaires. Des études suggèrent que les cerises acidulées sont excellentes contre l'insomnie, un problème majeur pour les travailleurs de nuit. La consommation régulière de jus de cerise acidulée combat l'insomnie et apporte jusqu'à 90 minutes de sommeil supplémentaires.

Les cerises acidulées contiennent de la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, mais en petites quantités.

2. Crackers de céréales complètes

Optez pour une boîte de crackers à base de farine de noix et de graines pour un apport en fibres, protéines et lipides qui vous rassasiera toute la nuit. Les crackers de céréales complètes avec du fromage constituent l'un des meilleurs en-cas de fin de soirée.

Vous pouvez également les associer à du beurre de noix pour ajouter des graisses et des protéines. Vous obtiendrez ainsi un excellent équilibre entre glucides et protéines pour rester rassasié(e).

Le fromage est également une bonne source de tryptophane, un acide aminé qui favorise la production de mélatonine. Ce type d'aliments riches en tryptophane est particulièrement recommandé pour les travailleurs de nuit.

Conseil : Pour rester en bonne santé, privilégiez le cheddar allégé.

3. Graines de courge grillées

Les graines de courge sont peu caloriques et apportent 310 à 420 mg de magnésium pour les adultes, ce qui est reconnu pour améliorer le sommeil. Elles constituent l'option idéale pour les grignotages nocturnes.

Elles sont riches en magnésium, un minéral favorisant le sommeil, ainsi qu'en tryptophane. Elles contiennent également du zinc, qui aide le cerveau à convertir le tryptophane en sérotonine. De plus, elles sont agréablement croquantes et savoureuses.

4. Cottage cheese

Vous pouvez opter pour du cottage cheese. Certaines personnes l'évitent en raison de sa saveur neutre. Pourtant, il peut contribuer à augmenter votre taux de sérotonine. Des recherches montrent qu'il peut vous aider à atteindre rapidement vos objectifs de perte de poids. Essayez donc le cottage cheese avec vos assaisonnements préférés lorsque vous ressentez des fringales à minuit.

5. Yaourt grec

Le yaourt constitue un autre en-cas sain idéal pour la nuit. Il est riche en calcium, ce qui renforce la solidité des os. De plus, le calcium contribue à la production de mélatonine par l'organisme à partir du tryptophane.

Pensez à lire les étiquettes avant d'acheter, car certaines variétés sont riches en sucres ajoutés. Les yaourts sucrés peuvent être attrayants, mais si vous souhaitez éviter les calories supplémentaires, optez pour la version nature. Choisissez un yaourt nature (ou du fromage blanc nature, son équivalent français riche en protéines) et agrémentez-le de fruits rouges, de pêches, d'amandes concassées et de miel riche en antioxydants.

Lecture recommandée : 5 stratégies pour promouvoir la santé de vos collaborateurs

6. Chocolat noir

Avoir la dent sucrée vous pousse souvent à vous précipiter sur les chocolats sucrés. Cependant, cela ne fera que perturber votre équilibre glycémique et interférer avec votre sommeil.

Il est préférable de vous en tenir aux chocolats noirs, riches en antioxydants et faibles en sucre. Leur forte teneur en antioxydants peut contribuer à prévenir certaines maladies. Le chocolat noir constitue donc un excellent en-cas nocturne.

7. Popcorn

Le popcorn est un excellent en-cas de fin de soirée, car vous pouvez en consommer une bonne quantité sans vous ruiner. En réalité, 75 g de popcorn contient moins de 100 calories et environ 4 grammes de fibres pour calmer votre appétit.

Si le popcorn prêt à consommer contient beaucoup de sel et potentiellement des substances préoccupantes comme les composés perfluorés (PFC), le popcorn fait maison peut être un en-cas léger et nourrissant pour satisfaire vos envies.

Si vous le souhaitez, remplacez le beurre par des épices séchées pour plus de saveur.

8. Flocons d'avoine

En plus d'être une bonne option au petit-déjeuner, les flocons d'avoine constituent également un excellent en-cas nocturne. Un bol chaud et réconfortant de flocons d'avoine peut être exactement ce dont vous avez besoin. Même à minuit, ils sont efficaces pour calmer les grondements d'estomac.

Les flocons d'avoine sont riches en fibres, notamment en bêta-glucane, ce qui peut contribuer à réduire le cholestérol. Ils contiennent également des glucides complexes qui se décomposent lentement, évitant ainsi les pics de glycémie.

Selon une étude, les glucides complexes stimulent la libération de sérotonine par le cerveau, ce neurotransmetteur qui apaise l'organisme. Ces aliments favorisant le sommeil vous permettent ainsi de vous endormir plus facilement et plus profondément après le travail.

Les flocons d'avoine à grains entiers (steel-cut) sont appréciés pour leur texture et leur saveur distinctives, mais ils nécessitent un temps de cuisson prolongé. Préparez plutôt des flocons d'avoine instantanés nature avec du lait demi-écrémé ou écrémé, 1 cuillère à soupe de miel, une pincée de cannelle et quelques fruits secs non sucrés.

9. Noix et oléagineux

Les noix et oléagineux sont un excellent choix lorsque vous avez faim et que vous êtes fatigué(e), car ils nécessitent peu de préparation. De plus, ils présentent de nombreux avantages nutritionnels et constituent une source naturelle de glucides complexes, de vitamines, de minéraux, de protéines, de fibres et de bonnes graisses.

Une banane avec une douzaine de noix de cajou, une pomme avec une poignée d'amandes, ou une poire avec quelques noix : toutes ces combinaisons sont savoureuses.

Si vous n'avez pas de noix, étalez du beurre de cacahuète sur des rondelles de banane ou trempez des tranches de pomme dans du beurre d'amande.

10. Œufs

Les œufs se préparent de nombreuses façons. Quelle que soit la préparation, ils restent nutritifs. Ils constituent une excellente source de protéines lorsque vous avez besoin de quelque chose de relativement rapide et rassasiant pour tenir jusqu'au matin.

Consommez-les pochés ou brouillés pour bénéficier du tryptophane nécessaire à la production de mélatonine. Ces aliments riches en tryptophane et en mélatonine constituent le meilleur allié sommeil après le travail.

11. Houmous

Ce classique méditerranéen à base de pois chiches vous rassasiera pendant des heures. C'est l'en-cas nocturne idéal car il contient des protéines et de bonnes graisses. Étalez-le sur des tartines ou utilisez-le comme trempette.

Le houmous offre un équilibre parfait entre bonnes graisses, glucides et protéines. Accompagnez-le de crudités, comme des carottes ou des poivrons, et de bretzels complets pour tremper, et vous aurez un en-cas du soir rapide et complet.

12. Patates douces au four

Nous avons souvent envie de frites tentantes tard le soir. Cependant, les aliments frits peuvent compromettre vos objectifs de perte de poids. Ne vous inquiétez pas : vous pouvez en savourer des versions au four. De plus, les patates douces sont une alternative plus saine aux pommes de terre ordinaires, car elles sont riches en fibres et contiennent un peu de protéines.

13. Pois chiches rôtis

Une poignée de pois chiches rôtis sur votre bureau peut faire des merveilles. Les pois chiches contiennent des vitamines et minéraux essentiels, notamment la thiamine, qui stimule votre énergie et votre productivité au travail.

Ils sont également riches en fibres et pauvres en calories, ce qui évite la prise de poids. Les fibres vous rassasieront pendant une longue période.

14. Banane

Les bananes sont riches en potassium et en magnésium. Le potassium abaisse la tension artérielle et détend vos muscles, tandis que le magnésium améliore le sommeil.

Vous pouvez préparer un smoothie en ajoutant une cuillère de beurre de cacahuète. Vous pouvez également les disposer sur des tartines de beurre d'amande, du yaourt ou des flocons d'avoine pour un en-cas nutritif.

Si vous avez la dent sucrée, mélangez des bananes congelées avec une dose de protéines en poudre et une cuillère à soupe de cacao en poudre pour préparer un substitut de crème glacée. Cela satisfera votre envie de sucré tout en vous apportant des protéines pour réguler la glycémie.

15. Makhana rôti (graines de lotus)

Les makhanas rôtis, ou graines de lotus soufflées, sont également des en-cas nutritifs. Riches en glucides et en protéines, et pauvres en calories, ces petites sources de nutriments constituent l'en-cas sain idéal à minuit. Ainsi, 30 grammes représentent un grand bol et vous rassasient. Ils sont riches en minéraux et en phytonutriments. Privilégiez toutefois les makhanas rôtis plutôt que frits. Disponibles dans les épiceries asiatiques et sur les plateformes de vente en ligne.

Les makhanas sont sans gluten et sont également reconnus pour contribuer à la gestion de l'hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires et de l'obésité.

16. Tisane

Il ne s'agit pas de votre thé habituel chargé en caféine avec beaucoup de sucre et de crème. Cela pourrait perturber votre sommeil. Vous pouvez à la place vous détendre avec une tasse de thé vert.

La tisane de camomille est également un excellent choix avant de se coucher. Elle est sans caféine et contient de l'apigénine, qui peut vous aider à mieux dormir après le travail.

Conseils nutritionnels pour le travail de nuit : à faire et à éviter

Quelques petits changements suffisent à modifier vos habitudes sur le long terme. Vous pourrez ainsi traverser vos prochains postes de nuit en vous sentant en bonne santé et plein(e) d'énergie. Suivez simplement les conseils ci-dessous.

Lecture recommandée : 101 idées de programme de bien-être au travail

Bonnes pratiques

Voici quelques bonnes pratiques à adopter.

1. Repas léger

Les repas copieux peuvent réduire la vigilance et provoquer une sensation de somnolence. Privilégiez donc des repas plus légers pendant le poste de nuit.

Prenez un dîner léger après la fin de votre poste et avant de vous coucher. Il doit combiner de manière équilibrée glucides, protéines et lipides.

Comme votre organisme ralentit naturellement la digestion et les autres processus métaboliques la nuit, un repas léger favorise un sommeil de meilleure qualité et est plus facile à digérer.

L'INRS recommande de prévoir 1 à 2 collations légères pendant le poste de nuit, idéalement entre 1 h et 3 h du matin, pour maintenir la concentration sans alourdir la digestion.

2. Rester hydraté(e)

Restez hydraté(e) en buvant de l'eau plutôt que des boissons caféinées ou sucrées. Efforcez-vous de consommer au moins 8 à 10 verres d'eau par jour. Les applications de bien-être peuvent vous aider à suivre votre consommation d'eau quotidienne.

3. Aliments frais

Réduisez votre consommation d'aliments conservés et emballés au profit d'alternatives fraîches. Essayez toujours d'emporter autant de repas frais et faits maison que possible.

4. Aliments riches en protéines

Les aliments riches en protéines favorisent l'éveil, ce qui en fait un excellent choix pour les repas et en-cas du soir ou de nuit.

À éviter

Certains aliments peuvent provoquer des troubles digestifs et vous empêcher de dormir après le travail.

1. Excès de glucides et de sucreries

Bien que les aliments riches en sucre puissent réduire le temps d'endormissement, les données indiquent que les régimes pauvres en légumes et en poisson mais riches en sucre et en glucides sont souvent associés à une mauvaise qualité de sommeil.

2. Aliments gras, épicés, acides et huileux

Les personnes souffrant de reflux acide doivent prendre leur dernier repas quelques heures avant de se coucher et éviter les aliments déclencheurs habituels comme la menthe ou les aliments épicés, gras ou très acides.

Évitez les favoris gras comme les chips, les frites ou tout aliment frit qui met plus de temps à digérer et contribue à la prise de poids.

Manger beaucoup d'aliments frits ne vous fera pas seulement sentir ballonné(e) et lourd(e), mais contribuera également à la prise de poids. Comme notre système digestif est peu actif la nuit, il devient plus difficile pour l'organisme de digérer les repas. L'acidité et les problèmes gastriques sont causés par la consommation d'aliments gras ou peu sains.

3. Caféine

Il a été démontré que les boissons caféinées, comme les sodas, le café, le thé et les boissons énergisantes, dégradent l'humeur et le sommeil chez les adultes et les enfants. Limitez votre consommation de caféine à 400 mg maximum par jour, conformément aux recommandations de l'ANSES, et évitez d'en consommer le soir.

4. Alcool

L'alcool peut provoquer des étourdissements. Il peut également réduire la durée totale de votre sommeil, altérer la qualité du sommeil et potentiellement aggraver les symptômes de certains troubles du sommeil après le travail.

Quelques heures avant de vous coucher, essayez de passer aux tisanes ou à l'eau.

Conclusion

Pour lutter contre la fatigue nocturne, avoir les bons aliments à portée de main vous aidera à augmenter votre énergie et à rester alerte, concentré(e) et dynamique tout au long de la nuit. Il n'est pas étonnant qu'il soit difficile pour les travailleurs de nuit de maintenir des niveaux d'énergie élevés et de rester concentrés pendant ces longues nuits et ces premières heures du matin. Mais, grâce à une alimentation adaptée et un minimum de planification, vous pouvez éviter les baisses d'énergie en milieu de nuit.

Manger la bonne quantité au bon moment est le fondement d'un corps sain. Choisissez des ingrédients frais et limitez les aliments transformés. C'est tout ce qu'il faut pour rester en bonne santé.

Lecture recommandée : La santé des employés, facteur vital pour la productivité

Prenez soin de vous et restez en bonne santé !